10 tips voor het verzachten van uw lunchpakketleed

Een gezond lunchpakket, wat is dat precies?
Volgens de reclamekes hoort daar allerlei kant-en-klaar voedsel in thuis, maar voor mij is het simpel: groenten vormen de basis.
‘Simpel?!’, hoor ik je al denken.
In een poging wat zuiniger te zijn met brood en pasta lunchen heel wat mensen vol goede bedoelingen met fantasieloze rauwkost. Dat zijn groenten inderdaad. Maar vullen doen ze niet echt en plezieren nog minder. En dan wordt er vaak na enkele dagen terug overgeschakeld op een belegd broodje… Logisch. Ik word ook gek van honger. En van fantasieloosheid.

Door de massa vragen die ik al rond dit dagdagelijkse probleem kreeg, geef ik jullie enkele van mijn trucjes mee om het lunchpakketleed wat te verzachten. Maar over één ding valt er hoegenaamd niet te discussiëren: een groentelunch maken kost meer tijd en moeite dan een boterham met kaas beleggen. En elke bron die het tegendeel beweert, liegt.
Met deze 10 tips zou alles echter al een stukje makkelijker moeten gaan!

lunchpakketjes
10 TIPS VOOR HET VERZACHTEN VAN UW LUNCHPAKKETLEED

1. Mijn allerallergoudste tip is: maak expres restjes!
Heel vaak maak ik bewust een extra portie avondeten klaar. Die eet ik dan warm of koud op als lunch. (Je zou ervan verbaasd staan hoeveel warme groentegerechten ook koud bijzonder smakelijk zijn).
Volstaat je restje niet? Pimp het dan met nog wat rauwe groenten, peulvruchten of noten.

2. Zorg voor enkele basics in je voorraadkast.
Zoals blikjes voorgekookte linzen en rode kidney bonen. Ook gedroogde kruiden zijn onmisbaar, net als een plantaardige olie en een azijn. (Met olijfolie en balsamicoazijn kom je al een heel eind!)
Bepaalde blik- of bokaalgroenten vind ik ook best smakelijk, zoals artisjokharten, prinsessenboontjes en geroosterde paprika’s. Ook visconserven kunnen super handig zijn: makreel, sardines, zalm… Veel van deze bereide producten worden zelfs in eenpersoonsporties verkocht: niet zo milieuvriendelijk, maar wel extra handig als je geen tijd wil verliezen.

3. Een goede voorbereiding is het halve werk!
En met ‘voorbereiding’ bedoel ik niet de avond voordien om 21 something uur nog broccoli’s staan koken. Doe zo’n zaken wanneer je keuken toch al overeind staat.
Wanneer ik de tijd vind, snijd ik één of twee broccolistronken in roosjes en kook ik deze in 4 minuten beetgaar. Meestal gebeurt dat terwijl ik het avondeten aan het bereiden ben. Je kan hetzelfde doen met bloemkool (5 minuten) en prinsessenboontjes (6 minuten). In een luchtdichte doos in de koelkast blijven deze enkele dagen goed. Zo heb je steeds lekkere ingrediënten bij de hand.

4. Ook groenten die je rauw gebruikt, zet je best kant-en-klaar in de koelkast.
Rucola bijvoorbeeld kan je reeds spoelen en goed droogzwieren. Bewaar de blaadjes vervolgens in een luchtdichte doos, met een keukenpapiertje op de bodem, zo kan je er tot zeker 5 dagen van genieten. Spoel ook kerstomaatjes op voorhand en maak radijsjes schoon. Bewaar alles in goede opbergdoosjes. Ook hergebruikte glazen bokalen kunnen hier trouwens fantastisch goed dienst voor doen. En ze zijn nog mooi ook.

5. Bereid je lunchpakket bij voorkeur ’s avonds.
Vlak na het avondeten is je keuken toch nog een slagveld! Zo vermijd je extra opruimtijd én bovendien ook onnodige ochtendstress.

6. Als je vochtrijke groente zoals tomaat en komkommer gebruikt, verwijder dan grondig de zaadjes en zaadlijsten.
Deze bevatten het meeste sap en maken een salade snel “soppig”, zeker als die nog een nachtje staat te staan. En zijn er ergere dingen in het leven dan soppige salades? Ik dacht het niet!

7. Als je een slasoort gebruikt, dan heb je twee keuzes: ofwel neem je de sla apart mee ofwel neem je de vinaigrette apart mee.
Wanneer je sla samenvoegt met het zuur van azijn of citroen, dan verleppen de blaadjes in no time. Je kan ook gewoon géén sla gebruiken uiteraard.
Ook noten neem je best apart mee. Zo blijven ze lekker knapperig. Als je je noten een hele nacht tussen je groenten laat liggen, worden ze namelijk wat week. Kan perfect, maar wel wat minder smakelijk, naar mijn mening.

8. Kies bij het samenstellen van je salade voor verzadigende, voedzame eiwit- of koolhydraatbronnen.
Vul je groenten aan met…

  • Kaas: feta, Parmezaan, mozzarella, blauwe kaas … (eiwitten dus)
  • Vis: makreel, gerookte zalm, garnaaltjes, krab … (eiwitten dus)
  • Koolhydraten: ik geef de voorkeur aan peulvruchten uit blik omdat die super verzadigend zijn en vooral omdat ze geen tijd kosten (bv. linzen, rode kidneybonen of witte bonen). Quinoa of rijst kan uiteraard ook, maar da’s meer gedoe, want beide moeten nog gekookt worden.
  • Nog meer planten, zoals olijven, avocado of noten. Deze hebben een hoog vetgehalte om voor voldoende body en verzadiging te zorgen.

Ikzelf kies altijd twee ingrediënten uit deze lijst, om mijn salade voldoende vullend te maken maar toch licht te houden. Hierbij hou ik steeds koolhydraten en eiwitten gescheiden, volgens de voedselcombinatietheorie. (Klik HIER voor mijn artikel hieromtrent.)

9. Gebruik lekkere, lichte smaakmakers.
Verse kruiden als je tijd hebt of gedroogde als het snel moet gaan. Andere lekkere, caloriearme smaakbommetjes zijn zongedroogde tomaatjes (zonder de olie dan), kappertjes, augurken en zilveruitjes. Vergeet niet te kruiden met versgemalen peper en grof zeezout.

10. Pick your battles.
Heb je al broccoli’s staan koken voor je salade? Skip dan de quinoa of zilvervliesrijst en kies een makkelijkere optie zoals blikpeulvruchten. Had je veel kuis- en spoelwerk aan je rucola? Gebruik dan gedroogde kruiden in plaats van verse. Maak het jezelf niet te moeilijk, anders krijg je die groentelunches nooit echt ingebouwd in je eet- en leefpatroon.
Je kan ook starten met één dag per week je eigen salade te maken. Kijk wanneer je voldoende ruimte in je planning hebt om stressloos je doosje groenten te bereiden. Zo kan je er langzaamaan een gezonde, nieuwe gewoonte van maken!

VEEL SUCCES!

Mijn favoriete lunches-to-go (met doorkliklinks naar alle bijhorende receptjes!) lijstte ik op in deze blogpost: mijn 10 favoriete lunches-to-go!

Klik op onderstaande links voor de recepten die de foto bovenaan deze pagina horen:

12 Comments

on “10 tips voor het verzachten van uw lunchpakketleed
12 Comments on “10 tips voor het verzachten van uw lunchpakketleed
  1. Hey Karolien!

    Ik volg je blog al een tijdje. Bedankt voor de tips trouwens! Maar nu heb ik eens een vraagje: waar haal je zongedroogde tomaten zonder olie? Ik ben al in verschillende supermarkten gaan kijken, maar daar hebben ze die telkens enkel met olie.

    groeten,
    Dorien

    • Hey Dorien
      Ik haal de mijne bij Colruyt. Ze zijn niet helemaal vrij van olie (je voelt dat ze ingewreven werden of zoiets) maar ze baden in elk geval niet in de olie. Maar je kan ook gerust gebruik maken van die andere soort hoor, as you wish 😉
      Groetjes
      Karolien

  2. Hoi Dorien, ik haal de zongedroogde tomaatjes uit de olie en laat ze effe uitdruipen op wat keukenrol ? ik doe er ook wat zwarte olijven bij, ik halveer ze dan wel… En over de salade wat pompoenpitjes, zonnebloempitjes en wat chia. Ook lekker in de salade zijn gekookte rode bietjes met frisse, zachte geitenkaas ! Mjammie ?

    • Hey Sara!
      Aangezien brood een koolhydraatbron is, beleg je het voedselcombinatie-gewijs beter niet met eiwitten. Meer concreet zijn dat vis, vlees, kaas en eieren. Het lijkt alsof daarmee zowat al het normale broodbeleg weggeveegd wordt natuurlijk 🙂 Maar er zijn best alternatieven! Denk aan groentesalades zoals komkommersla bijvoorbeeld. Ze bestaan in allerlei soorten, kant-en-klaar, maar even eerlijk: die bevatten meer mayonaise en bewaarmiddelen dan euhm… mayonaise. Je kan ze makkelijk zelf maken natuurlijk! Ook ideaal is guacamole (klik HIER voor mijn receptje), hummus of tapenades. Mijn broccolidip komt zeker ook in aanmerking! (Klik HIER) Ikzelf eet ook wel eens brood hoor. Dan ga ik steevast voor een klein bruin broodje vol pitten en zaden en liefst ook met noten en rozijnen (bij Delhaize hebben ze zo heerlijke soorten in ’t mini). Ik beleg dat dan eigenlijk propvol groenten. Plakjes komkommer, tomaat, geraspte wortel, tuinkers, rucola, als ik tijd heb gaan er nog gegrilde groenten tussen ook, zoals courgette, aubergine en paprika en beide zijden besmeer ik met tomatentapenade. Niet zo supersnel en handig misschien… 🙂
      Concreet en het meest praktische zou ik zeggen: beleg je brood met hummus, guacamole, groentespreads (kant-en-klaar of zelfgemaakt) en gebruik ook rauwkost als schijfjes komkommer, tomaat en ijsbergsla bijvoorbeeld.
      Hopelijk heb je iets aan deze tips 🙂
      Veel succes ermee alvast!
      Groetjes
      Karolien

  3. Oh juij! Die links van de fotos staan hierbij. Dat zag ik nog niet eerder. Keihandig want ze zien er super lekker uit. De olijven ga ik schrappen en die avocado ga ik echt eens moeten leren eten hé… tsss toch. 🙂

  4. Dag Karolien,

    Ik heb net ook een blog gewijd aan het gezond invullen van de lunchdoos, maar dan op kindermaat. Expres restjes koken ’s avonds is inderdaad een supertip!
    Ik ben ook zwaar fan van brooddozen met vakjes, daarmee wordt het een ‘automatisme’ om in elk vakje iets gezonds te stoppen. En alles blijft ook mooi apart (geen boterhammen die nat worden van de komkommer… en je hoeft ook geen tomaten te ontpitten en zo, die stop je er gewoon zo in, in die aparte vakjes). groetjes!

  5. Dag Karolien,
    Ook ik maak elke avond een salade klaar voor de volgende dag. Maar voedselcombinatiegewijs, is een yoghurt dressing bij mijn tomaatkomkommerlinzen salade een slechte combinatie (kh-eiwit/linzen-yoghurt)?

    Dankjewel

    Groetjes

    • Hoi Lies
      Voedselcombinatiegewijs is dat strikt genomen niet goed. Maar de hoeveelheid eiwitten in gewone yoghurt is beperkt en bovendien gebruik je er in een dressing slechts een kleine hoeveelheid van. Ik zou er dus zeker niet mee zitten. Tenzij je ondervindt dat je er last van hebt, maar als dat niet zo is, dan kan het zeker geen kwaad.
      Groetjes
      Karolien

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *