Zalm in de oven met courgette en kerstomaatjes

Zalm met kerstomaatjes en courgette in de oven

’t Is nog eens tijd voor een stukje vis. De Hoge Gezondheidsraad beveelt aan om één maal per week vette vis te eten, maar dat haal ik absoluut niet. Diezelfde raad hangt echter nog steeds vast aan de versleten voedingsdriehoek, dus ik ben sowieso niet meteen de beste leerling van de klas daar.
Maar goed, vette vis mag wel degelijk een plaats krijgen in een gezond voedingspatroon. Zalm, makreel, sardientjes, forel, paling en ansjovis leveren ons namelijk omega-3 vetzuren, die we niet uit plantaardige bronnen kunnen halen. Ik verzet bergen groene bladgroenten en noten en krijg dagelijks een goede portie lijnzaad binnen via mijn ontbijtzadenmix. Allemaal leveranciers van het noodzakelijke omega-3 vetzuur ALA. Maar daarnaast hebben we ook nog diens twee goede vriendjes EPA en DHA nodig. Ons lichaam kan deze zelf aanmaken, uit het ALA-vetzuur, maar dit gaat traag en kan alleen gebeuren in optimale omstandigheden. Regelmatig onze EPA- en DHA-hoeveelheden ook via onze voeding aanvullen is dus geen overbodige luxe, zeker als je voeding onvoldoende uitgebalanceerd is.

Wanneer er op een verpakking “verrijkt met omega-3” staat te blinken, dan is dat dus behoorlijk betekenisloos, omdat je niet weet welke vetzuren er precies werden toegevoegd. En het zal wel niet echt verbazen dat vooral het goedkopere ALA door die “verrijkte voedingsmiddelen” wordt gedraaid. The real thing, ’t is te zeggen vette vis, blijft dus de meest zekere keuze, tenzij je supplementen inneemt.
Er worden heel veel heilzame effecten toegeschreven aan omega-3 vetzuren, maar de overgrote meerderheid daarvan werd nog niet wetenschappelijk hard gemaakt. Maar de gunstige invloed op ons hart en bloedvatenstelsel staat ontegensprekelijk vast. Omega-3 beschermt tegen aderverkalking en bloedklontering, beïnvloedt het cholesterolniveau en de bloeddruk in positieve zin en vermindert het risico op verschillende hartziekten.
En naast heel die reeks gunstige eigenschappen, vind ik een stukje vette vis af en toe gewoon erg lekker 🙂

Karola's Kitchen - zalm in de oven met courgette en kerstomaatjes

Ingrediënten voor twee eters:

2 courgettes
2 rode uiten
20 kerstomaatjes, gehalveerd
6 zongedroogde tomaatjes (niet of wel op olie, naar je eigen smaak, in fijne reepjes)
½ tl gedroogde tijm
1 tl gedroogde oregano
½ tl gedroogde basilicum
een flinke snuif gedroogde rozemarijn
een snuifje chilivlokken of pili-pili
2 stukken zalm, van elk zo ‘n 100 g
2 tl olijolie
versgemalen peper en grof zeezout
enkele verse basilicumblaadjes, voor de afwerking

Bereiding:

  1. Verwarm de oven voor op 200 °C.
  2. Snijd de courgettes in de lengte in vieren. Schraap de zaadlijsten er met een lepeltje uit en snijd vervolgens in stukken van zo ‘n 0,5 cm.
    Snijd ook de uien eerst in vieren en vervolgens in stukken, ook zo ‘n 0,5 cm breed.
  3. Verhit de olijfolie in een wokpan en roerbak de ui enkele minuten, tot deze glazig begint te worden. Voeg de courgette toe en laat alles een kleine 10 minuten stoven. Voeg intussen alle kruiden en de zongedroogde tomaatjes toe en breng verder op smaak met versgemalen peper en grof zeezout.
  4. Schep de tomaten bij de groenten en roer alles om. Stort de groenten in een ovenschaal, leg de stukken zalm erbovenop en plaats 10 minuten in de oven.
    Werk af met wat verse, verscheurde basilicum.

Tips:

Ik reken 100 g zalm per persoon. Naar normale maatstaven is dat weinig, maar al die gezonde vetten in deze vis zorgen ook voor een hoog aantal calorieën. Tegelijk vult zalm daardoor ook veel meer dan witte vis! Wanneer je grotere stukken gebruikt, plaats de schotel dan enkele minuten langer in de oven.

Nog zin in wat vette vis? Dan kan je via onderstaande links doorklikken naar nog een aantal recepten.

Hit enter om te zoeken of Esc om te sluiten