Koolhydraten

Koolhydraten… De arme stakkers… Ze lijken ze vandaag ineens dé grote schuldigen als het op onze overtollige kilo’s en de bijhorende gezondheidsproblemen aankomt. Is deze heksenjacht terecht? Of zijn brood, aardappelen en pasta wel prima voedingsmiddelen? Tijd voor een opheldering!

Wat zijn koolhydraten?

‘Koolhydraten’ is een verzamelnaam voor een groep voedingsstoffen, die we terugvinden in een zeer uitgebreide en diverse reeks voedingsmiddelen. Eigenlijk is het gewoon de wetenschappelijke naam voor ‘suikers’. Maar als wij suiker zeggen, denken we meteen aan dat witte, zoete spul voor in de koffie. Wetenschappelijk gezien verstaat men echter veel meer onder suikers, dus om misverstanden te voorkomen, gebruik ik liever het begrip koolhydraten.

We onderscheiden 3 types koolhydraten. Allen zijn ze opgebouwd uit dezelfde suikerbouwsteentjes, van één tot wel honderden.
Een koolhydraat dat opgebouwd is uit één suikerbouwsteentje noemen we een monosacharide. Het bekendste monosacharide is glucose of druivensuiker. Wanneer twee monosachariden aan elkaar gekoppeld zijn, spreken we van een disacharide. Het bekendste koolhydraat binnen deze groep is tafelsuiker (dat van de koffie inderdaad). Indien de eenvoudige monosachariden lange kettingen vormen, spreken we van polysachariden. En in deze groep klinkt zetmeel je waarschijnlijk het bekendst in de oren.
Als we dat nu vertalen naar voedingsmiddelen, dan treffen we in een heel arsenaal producten koolhydraten aan. Even de belangrijkste bronnen op een rijtje:

  • monosachariden vinden we terug in druivensuiker, fruit en heel wat bewerkte voedingsmiddelen, zoals koekjes en cake (onder de naam dextrose);
  • disachariden komen voor in tafelsuiker en alle producten waar tafelsuiker aan wordt toegevoegd  (en dat zijn er oneindig veel …) en, in heel kleine hoeveelheden in melkproducten (als lactose);
  • polysachariden zijn de koolhydraten in aardappelen, brood, rijst, graanproducten, pasta, crackers, havermout, peulvruchten, maïs, quinoa…

Waarvoor dienen koolhydraten?

Eerst en vooral: wij hebben koolhydraten nodig. Ze laten onze motor draaien, ze zijn onze energiebron en zijn dus onmisbaar. Enkel de monosachariden, de kleinste suikerbouwsteentjes, zijn mini genoeg om door onze darmwand heen te dringen en meteen opgenomen te worden in ons bloed. Disachariden en polysachariden moeten eerst verknipt worden tot monosachariden, alvorens ze ook door de darmwand heen kunnen glippen.
Wanneer koolhydraten in onze bloedbaan terecht komen, verhogen ze onze bloedsuikerspiegel. Allemaal. Maar deze stijging kan snel of traag zijn, afhankelijk van de soort. Dit wordt uitgedrukt met een getal, de glycemische index of GI genoemd, die maximum 100 is. Hoe lager dit getal, hoe trager de opname van het koolhydraat in het bloed, hoe minder je suikerspiegel stijgt, hoe beter voor je gezondheid en gewicht. Zo is de GI voor tafelsuiker en wit brood 70, voor broccoli 10 en voor stevia… 0!

Een stijging van de bloedsuikerspiegel, snel of traag, wordt gedetecteerd door onze pancreas. Deze reageert hierop door het hormoon insuline af te scheiden. And that’s when the magic happens! Insuline vormt een beetje de sleutel die de monosachariden toegang tot onze cellen verleent. M.a.w. dankzij insuline kunnen de suikertjes opgenomen worden door de cellen om hier als brandstof gebruikt te worden voor alle processen die daar moeten gebeuren. Nogmaals: we hebben dus wel degelijk koolhydraten nodig.

De gemiddelde Westerling, een sedentaire goedlever, neemt echter doorgaans veel meer koolhydraten op dan zijn cellen nodig hebben om de boel draaiende te houden. En al die suikers die blijven ronddrijven in zijn bloed en niet meteen worden verbrand, worden gestockeerd als energiereserve. Een klein beetje in de lever, een klein beetje in de spieren en de gigantische massa die dan meestal nog overschiet gaat naar het belangrijkste energiedepot van zijn lichaam: ons vetweefsel. Bovendien richten de suikermoleculen die blijven ronddrijven en niet meteen gebruikt worden schade aan en verminderen ze de insulinegevoeligheid wat aanleiding kan geven tot diabetes.

Koolhydraatarm

Als je geen intense sporter bent dan is het nergens voor nodig dat je bij elke maaltijd koolhydraatrijke voedingsmiddelen eet. En als je een ongezond lichaamsgewicht hebt en massa wil verliezen, dan leidt een koolhydraatarm voedingspatroon ertoe dat je lichaam je vetreserves aanspreekt. Zuiniger zijn met pasta, brood, aardappelen… is dan verkiesbaar.

In vergelijking met de gemiddelde Vlaming eet ik weinig koolhydraten. Ikzelf bestempel mijn voedingspatroon graag als koolhydraatarm, maar ik eet zeker niet koolhydraatvrij! Mijn nodige koolhydraten haal ik vooral uit groenten en fruit. Als ik ervoor kies om extra koolhydraten aan mijn maaltijd toe te voegen, gaat mijn voorkeur naar smaakvolle, weinig of onbewerkte varianten zoals peulvruchten, zoete aardappel of havermout. Ik heb een lange weg afgelegd om mijn overtollige kilo’s kwijt te raken en ik heb helaas niet het meest actieve metabolisme. Door zuinig te zijn met koolhydraatrijke voeding, blijf ik makkelijk op mijn ideale gewicht en voel ik me fitter en energieker. En bovendien blijft er zo ruimte over om mezelf af en toe eens te verwennen met een heerlijk stuk taart. You’ve got to pick your carbs.

Ontdek meer over voedselcombinaties
Hit enter om te zoeken of Esc om te sluiten