Search

Overnight oats

Verwennerij voor je darmen

Groenten en fruit spelen hier in elke maaltijd dé hoofdrol. En ook al heb ik hier en daar favorieten, toch zijn het absoluut stuk voor stuk prachtige, smaakvolle en gezonde schatten. Ze leveren ons een waaier aan vitaminen en mineralen om al onze lichaamsfuncties naar behoren te laten doorgaan. Hun anti-oxidanten helpen ons lichaam zich te beschermen tegen schadelijke invloeden van buitenaf. Ze bevatten weinig calorieën en, last but not least, ze zitten boordevol voedingsvezels en water. Hierdoor geven ze ons een verzadigd gevoel en zorgen ze dat onze darmtransit (de reis van boven naar onder) vlot verloopt. Belangrijk! Want resten euhm… kaka blijven beter niet te lang in je lichaam opgestapeld. Eventuele schadelijke stoffen die je lichaam wil elimineren zouden zo namelijk teveel tijd en ruimte krijgen om hun ding te doen. Eruit dus met dat afval! (Meer weten over dat “afval”? Lees dan zeker mijn artikel ‘De perfecte drol’: 5 tips voor een betere stoelgang eens – klik hier.)

Naast groenten en fruit is ook havermout is een rijke vezelbron, wat van dit ontbijt ware spijsverteringskanaalverwennerij maakt.

Wat zijn voedingsvezels

Voedingsvezels zijn grote moleculen die in planten voorkomen en onverteerbaar zijn voor de mens. Alles van groenten, fruit, peulvruchten, noten, zaden, rijst, quinoa, haver… levert je dus natuurlijke vezels. Zoals ik hierboven reeds vertelde, zijn ze cruciaal om constipatie te voorkomen. Maar ze doen nog veel meer. Ze houden ook onze darmflora gezond. Dat zijn die ‘goede bacteriën’ waar de reclames zo vaak over spreken. Je hoeft dus helemaal geen potjes Actimel of zo te drinken om je darmflora blij en in vorm te houden. Een gezonde, vezelrijke voeding houdt hen ook sterk, wat nodig is, om zo, ter hoogte van onze darmen, schadelijke indringers snel te kunnen overmeesteren. (Lees ook mijn artikel ‘De nutteloosheid van probioticadrankjes’ als je hier meer over wil weten – klik hier.) Een gezonde darmflora maakt dus deel uit van een goed functionerend immuunsysteem. Naast al dit goeds temperen voedingsvezels (en in het bijzonder die van haver) ook snelle stijgingen van onze suikerspiegel. De vezels in havermout vormen een soort dikke gel, die ervoor zorgt dat suikers minder snel opgenomen worden. Het mag wel al duidelijk zijn: dit ontbijt vormt een goede en gezond start van je dag.

Overnight oats

Het weken van havermout is een andere methode om de vlokken te verwerken dan het traditionele koken, zoals bij de havermout met appel, bosbessen en amandelen die ik eerder maakte. De combinatie met de chiazaadjes maakt dit ontbijt niet alleen rijker aan nutriënten, het geeft het ook een veel betere textuur. Ik voegde aan deze pap bramen, perzik, vanille en walnoten toe, maar hier kan je zelf uiteraard eindeloos mee variëren! Het principe is eenvoudig: je maakt een basis van 35 g havermout, 1 el chiazaad (of lijnzaad), 140 ml plantaardige melk en 2 el plantaardige yoghurt. Je kan ook een zoete specerij toevoegen zoals vanille, kaneel, speculaaskruiden, kardemom… Dat laat je een nachtje staan, waarna je afwerkt met: fruit voor zijn belangrijke voedingswaarde en wat zoets, noten voor goede vetten en de nodige (voor mij onmisbare) crunch. Mixen, matchen en experimenteren maar!
overnight haverchiapap

Ingrediënten voor één papje:

35 g havervlokken (glutenvrij als je intolerant bent – zie tips)
1 el chiazaad
140 ml plantaardige melk
2 el plantaardige yoghurt
½ kl vanille extract
eventueel zoetstof, naar smaak
een handvol walnoten, grof gehakt
1 perzik, in blokjes
een handvol bramen

Bereiding:

Begin voor je gaat slapen! Vermeng de havervlokken en chiazaadjes met de melk, yoghurt en het vanille extract. Laat dit mengsel een nachtje rusten, zodat de haver en zaadjes al het vocht in zich kunnen opnemen.

’s Ochtends meng je de gehakte walnoten door de pap en schep je het fruit erbovenop. Klaar!

Tips:

Haver bevat van nature geen gluten. Maar de havermout of havervlokken die je in de gewone supermarkt koopt, wordt steeds geproduceerd in fabrieken waar ook tarwe en andere granen verwerkt worden. Daardoor bevat deze altijd sporen van gluten. Wie zeker wil of moet zijn van haver zonder gluten, moet dus absoluut naar de natuurvoedingswinkel! Hier kan je zonder problemen glutenvrije versies vinden.

Haver is een fantastisch, natuurlijk prebioticum, wat wil zeggen dat het supervoedzaam is voor de goede bacteriën in onze darmen. Je hebt dus helemaal geen dure probioticadrankjes zoals Actimel en Yakult nodig! Lees er alles over in mijn stuk ‘De nutteloosheid van probioticadrankjes’.

Heb je wel een last van verstopping of constipatie? Lees dan zeker en vast mijn ‘5 tips voor een betere stoelgang’!

28 reacties

  1. Superlekker zomers havermoutontbijtje en goed alternatief voor altijd die muesli met yoghurt. Ik prak er nog een halve banaan onder als zoetstof :). Ook lekker met wat cacaopoeder erbij!

    1. Echt heerlijk, de lekkerste die ik tot nu toe heb gemaakt. Deze gaat ik wel eens meer maken, en ook heel handig als je wat minder tijd hebt in de ochtend.
      Bedankt Karolien voor al je receptjes die je deelt.

    1. Hey Lieve, dan ga je een minder romige en iets waterachtige textuur krijgen. Je kan uiteraard plantaardige yoghurt naar jouw smaak gebruiken hè! Maar ik vind het toch een beetje het geheim van dit recept. Veel overnight oats-recepten gebruiken geen yoghurt, maar daarom creëerde ik dus net zelf eentje: ik vond ze nooit echt lekker 🙂

  2. Mmmm, lekker! Ik maakte de overnight oats met alpro griekse natuuryoghurt, alpro kokos-amandelmelk en kaneel. Ik was eigenlijk geen fan, omdat ik het dus altijd waterachtig vond, MAAR die yoghurt erbij lost dat helemaal op – veel beter zo!!
    Ik vond het jammer dat het op was, dus echt van genoten ;-)!

  3. Hoi Karolien, ik heb het recept vorige week voor het eerst gemaakt en ben helemaal fan! Ik was er eerder nog niet aan begonnen omdat ik de overnight oats recepten en chia-pap van bepaalde gezondheidsgoeroes niet lekker vond. Maar jouw recept is dus wél heel lekker!
    Ik wilde het voor de variatie ook eens met lijnzaad proberen: moet je dan gebroken lijnzaad gebruiken of lukt het ook met de niet-gebroken versie? Vroeger kocht ik namelijk gebroken lijnzaad, maar nu hoorde ik dat dat snel slecht wordt (de goede vetten zouden ranzig worden?). Is dat zo? En zwelt het ongebroken lijnzaad dan wel op zodat je een stevige pap krijgt? Alvast bedankt!

    1. Hey Leen, fijn dat het in de smaak valt! De goede vetten in gebroken lijnzaad worden inderdaad wat sneller slecht. Toch gebruik ik het graag, want ongebroken lijnzaad heeft dan weer het nadeel dat onze darmen de vliesjes niet echt stuk krijgen en dat de zaadjes (met vetten en al) gewoon er achteraan weer uitkomen 🙂 Maar wat je ook kiest: het lukt allebei! Ik vind zelf de textuur met chiazaad wel lekkerder 🙂

  4. Dag Karolien. Ik heb het receptje gemaakt, met appel ipv perzik/bramen en kaneel ipv vanille; een beetje herfstvibes. Héél erg lekker. Voor de echtgenoot verving ik een deel van de melk door een espresso (de verhoudingen bleven wel hetzelfde) en in plaats van vanille gebruikte ik amandelextract, bovenop wat cacao; een tiramisu-variant. We maakten jouw variant uiteraard al een aantal keren, maar een experimentje mag ook eens hé.

    Ik vroeg me nog af: als je zegt vanille-extract, gebruik je dan die kleine tubes van bvb. Dr. Oetker? Of gaat het dan over grotere verpakkingen zoals ik die wel eens zie bij Dille en Kamille? Mijn kleine flesjes smaken nogal sterk en het geheel wordt wat chemisch als ik er teveel van gebruik.

    Groetjes

Geef een reactie

Search
Dropbar Content
Schrijf je hier in voor onze nieuwsbrief

En ontvang allerlei leuke extra’s, zoals seizoens kalenders, weekmenu’s en nog veel meer!