Karola's Kitchen - IJzerboostsoep

IJzerboostsoep

Zoals jullie misschien al ter oren (of ogen) is gekomen, groeit er een baby in mijn buik. En zoals jullie misschien zelf al aan den lijve ondervonden hebben, heeft zo’n groeiend mensje wel één en ander nodig aan voedingsstoffen. De natuur en ons lichaam zitten heel logisch en tegelijk geniaal in elkaar: een foetus krijgt namelijk steeds voorrang op zijn moeder. Met andere woorden: baby wordt eerst bediend en mama krijgt de restjes. Ik kan er beter maar al aan wennen, vermoed ik 😉
Als je een vegetariër bent en als je een (nog vruchtbare) vrouw bent, kan het al eens zijn dat je ijzerpeil niet optimaal is. IJzer neem je erg goed op uit vlees en je verliest het via bloed, dus vandaar dat niet-vleesetende, nog menstruerende vrouwen gevoelig zijn aan tekorten van dit mineraal. (Veel meer hierover lees je in het blogartikel: IJzer in voeding: hoe vermijd je een tekort?)

Voor zover ik weet heb ik in het verleden nog nooit een ijzertekort gehad, ook al eet ik sinds mijn 11de geen vlees meer. Maar sinds ik mijn ijzerinname moet delen met onze baby, ging het toch wat mis. Omdat mijn tekort aan ijzer al ‘in de volgende fase’ zit (= bloedarmoede) moet ik helaas medicatie nemen, maar dat wil niet zeggen dat ik daarbovenop niet ook inzet op mijn voeding door bijvoorbeeld veel groene bladgroenten en verse, groene kruiden aan mijn maaltijden toe te voegen. Toch wou ik nog een stapje verder gaan, gezien de nood hoog is. Het resultaat is dit superlekkere, hartverwarmende, donkergroene soepje. Ik durf het gerust een ijzer-bommetje te noemen.

Hoezeer ik ook gek ben op wetenschap, het is de allereerste keer dat ik op deze manier een recept bedenk, namelijk vertrekkende van een specifieke behoefte in plaats van bijvoorbeeld smaak of het seizoen of een feestelijke gelegenheid. Dit is wat we noemen functional food, functioneel eten, en ik heb eigenlijk echt een hekel aan die manier van denken over voeding. Het was voor mij dan ook uiterst belangrijk om, naast een functioneel recept, zeker en vast ook als een écht lekker recept als resultaat te bekomen. Want nee, mij ga je nooit of te nimmer een onsmakelijk groen sapje naar binnen zien hijsen ‘omdat het goed voor me is’. Dat soort superfood-achtige vibes en hypes laat ik graag aan me voorbij gaan. Ik eet alleen dingen waar ik van geniet. En deze soep is zalig!

Ik dook in mijn boeken en viste er die groenten en kruiden uit die de grootste leveranciers zijn van ijzer. Spinazie zal je niet verbazen, maar wist je dat courgettes meer ijzer bevatten dan broccoli? Ook gedroogde oregano en spliterwten kwamen eruit als winnaars. Als afwerkers koos ik onder meer voor een tahini-citroenroompje (zonder room). Sesamzaad en veel meer nog tahini (pasta van sesamzaad) zijn zeer rijk aan ijzer en de vitamine C in het citroensap zorgt voor een extra goede opname daarvan. Voor wat extra beet (en ijzer, uiteraard) en een gezellige, herfstige smaak verkruimelde ik een handvol gedroogde champignons over de soep heen. Die zien er misschien wat boomschorsachtig uit, maar doordat ze het vocht van de soep absorberen, worden ze al snel mals met hier en daar nog een knapperig stukje.
In het beste geval kan je een bokaaltje gedroogde shiitake op de kop tikken (bijvoorbeeld in een Aziatische winkel), die zijn de koplopers qua ijzervoorraad. Maar ook andere gedroogde champignonsoorten zijn rijk aan ijzer. Boschampignonmengelingen en/of eekhoorntjesbrood zijn producten die je makkelijker in de supermarkt vindt. Als finale topping koos ik voor verse bieslook. Eigenlijk kunnen alle groene kruiden dienst doen, als je enkel geïnteresseerd bent in het aanleveren van ijzer, maar de frisse, licht pikante smaak van bieslook past volgens mij het beste bij de aardse smaken van deze soep.

Wil je nog meer weten over de opname van ijzer en ijzertekorten? Of ben je op zoek naar een overzicht van de meest ijzerrijke voedingsmiddelen? Klik dan zeker door naar het blogartikel: IJzer in voeding: hoe vermijd je een tekort?

Karola's Kitchen - IJzerboostsoep

Ingrediënten voor ca. 2 liter:

2 courgettes
2 tl olijfolie
3 dikke tenen knoflook
1 el oregano
1 à 1 ½ tl Herbamare zeezout met groenten en kruiden (zie tips – of grof zeezout)
175 g gedroogde groene spliterwten
1,25 à 1,5 l kokend water (afhankelijk van hoe dik je de soep wenst)
450 g spinazie, grondig gespoeld
versgemalen zwarte peper

Voor erbij:
1 volle el tahini
het sap van ¼ citroen
1 à 2 el water
gedroogde champignons (bij voorkeur shiitake of eekhoorntjesbrood – zie tips)
sesamzaadjes
bieslook, fijngesnipperd

Bereiding:

Verwijder de uiteindes van de courgettes en snijd ze in halve maantjes. Ontvel de knoflook en kneus de teentjes door er de platte kant van je mes op de leggen en hier een stevige duw op te geven. Verhit de olijfolie in een kookpot en roerbak de courgette en knoflook zo’n 5 minuten.

Voeg de oregano en het zout toe en laat nog 1 minuut stoven. Spoel de spliterwten in een zeef om overtollig zetmeel te verwijderen. Giet het kokende water bij de groenten en voeg ook de erwten toe. Laat 25 minuten koken en voeg tijdens de laatste 5 minuten, de spinazie toe.
(Als de erwtjes volgens de verpakking langer dan 25 minuten moeten koken, volg dan die aanwijzing en voeg tevens tijdens de laatste 5 minuten de spinazie toe.)

Klop intussen de tahini en het citroensap los met het water tot een lopend sausje, dat je makkelijk over de soep kan druppelen. (Dit gaat in het begin wat moeizaam dus niet meteen panikeren. Gebruik bij voorkeur een klein kloppertje i.p.v. een vork.)

Kruid de soep rijkelijk met versgemalen zwarte peper en eventueel extra Herbamare zout. (Er zit geen bouillon in, dus er mag wel wat zout bij.) Mix de soep met een staafmixer of blender (zie tips).

Scheur de gedroogde champignons in stukjes. Schep de soep in kommen, strooi er een grote hand champignon overheen, druppel hier 1 à 2 el van het tahinisausje over en werk tot slot af met veel verse bieslook en wat sesamzaadjes.

Tips:

Om de hoeveelheid mineralen in deze soep nog verder te optimaliseren, gebruikte ik Herbamare zeezout met kruiden en groenten in plaats van gewoon zeezout en/of bouillon. Deze smaakmaker bevat onder meer kleine hoeveelheden bieslook, peterselie, waterkers en kelp (een zeewier): opnieuw een bron van ijzer dus. Ik had dit product ooit eens cadeau gekregen, maar tot hiertoe nog niet echt veel aandacht gegeven. Bij deze dus getest en goedgekeurd en bovendien handig, want te vinden bij de betere supermarkten.

Gedroogde champignons vind je in sommige supermarkten. Doorgaans gaat het om gemengde champignons of eekhoorntjesbrood. Gedroogde shiitake (die het meeste ijzer bevatten) vind je in sommige Aziatische of Midden-Oosterse winkels.

Sinds kort mix ik mijn soepen bij voorkeur met een blender in plaats van staafmixer. Ik zag het anderen vaak doen, maar het leek me veel gedoe, tot ik eens een soepje proefde dat met een blender gemixt was: zo zijdezacht en romig! Het is zeker en vast wat meer werk maar het is de moeite echt wel waard, vind ik. De blender die ik gebruik is de KitchenAid Power Plus.


Niets uit dit artikel mag verveelvoudigd of gekopieerd worden in enige vorm, enerzijds elektronisch of digitaal, anderzijds via fotokopijen of opnamen, op welke wijze ook, zonder uitdrukkelijke toestemming van de auteur, Karolien Olaerts.

Hit enter om te zoeken of Esc om te sluiten