Deze week werd het academiejaar in Gent feestelijk geopend en ik prijsde mezelf dolgelukkig dat ik deel mocht uitmaken van de Student Kick Off van de Universiteit Gent. Tijdens een gezonde, kot-proof kookdemo maakte ik drie gerechtjes voor de studenten en ik had de indruk dat ze behoorlijk in de smaak vielen (lees: alles werd tot de laatste kruimel opgepeuzeld). Dat er nog wat werk aan de winkel is, viel me al voor de aanvang van de kookdemo op. Toen de toeschouwers binnensijpelden, vulde de ruimte zich namelijk ineens met de geur van… FRIET! Blijkbaar nog steeds dé trouwe vriend van haastige studenten die zich haasten van hot naar her en ook vanavond de picknick van enthousiastelingen uit het publiek 😀
De Karola’s Kitchen-gerechten die ik tijdens de Student Kick Off maakte, zijn niet alleen geschikt voor studenten. Ze zijn ideaal voor iedereen die weinig tijd heeft, maar toch graag gezond wil eten. Bovendien zijn ze super gemakkelijk (op aanbranden na, kan het werkelijk onmogelijk misgaan), goedkoop, multi inzetbaar, perfect om restjes op te maken en – uiteraard – ultra voedzaam.
Geroosterde all-round groentesalade
Dit is een basisrecept voor een kleurrijke, gezonde en vooral overheerlijke overdaad aan geroosterde groenten, die je op verschillende manieren kan afwerken met jouw lievelingstoppings en extra’s. In een luchtdichte voorraaddoos in de koelkast blijven deze groenten wel vier dagen goed. Je kan ze opwarmen maar ze zijn ook prima om mee te nemen als lunch: multi inzetbaar dus! Bovendien kan je er zowat alles in kwijt: ook bijvoorbeeld wortelen, aubergine, pompoen, koolrabi, champignons… zijn heerlijk als je ze roostert! Met dit beetje voorbereiding wordt gezond eten dus super makkelijk!
Ingrediënten voor het basisrecept:
1 rode paprika, zaadjes en zaadlijsten verwijderd
1 gele paprika, zaadjes en zaadlijsten verwijderd
1 courgette
2 rode uien
1 venkel
2 tl Provençaalse kruiden
1 teen knoflook, geperst
1 ½ el olijfolie
versgemalen zwarte peper en grof zeezout, naar smaak
1 el citroensap (of balsamico- of appelazijn)
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 180 °C.
Snijd de paprika’s, courgette en uien en hapklare stukken. Verwijder de stelen en de harde kern van de venkel en snijd in dikke reepjes. Stort alle groenten op een bakplaat of in een braadslede en schep ze om met de olijfolie, kruiden, knoflook en voldoende versgemalen zwarte peper en grof zeezout. Plaats 40 minuten in het midden van de oven. (Schep ongeveer in de helft van de baktijd alle groenten eens om.)
Laat de groenten afkoelen en schep ze om met het citroensap.
Werk af met je toppings (zie hieronder). Voor de salade op de foto gebruikten we feta, rucola en kerstomaatjes.
Mogelijke aanvullingen en toppings:
volkorenpasta, quinoa, couscous… (afzonderlijk koken en bij de gare groenten voegen)
aardappelen of zoete aardappelen (in stukken hakken en mee roosteren in de oven)
linzen, kikkererwten of andere peulvruchten uit blik (spoelen en bij de gare groenten voegen)
feta, mozzarella, geitenkaas…
hardgekookt eitje, een roerei, een spiegelei…
tonijn uit blik, gebakken kippenreepjes…
cashewnoten, geroosterde amandelen, geroosterde pijnboompitjes..
rucola, veldsla, kerstomaatjes, zongedroogde tomaten, olijven…
Shakshuka
Dit is één van mijn favoriete ik-heb-geen-inspiratie gerechten: snel klaar en rijk aan groenten en waardevolle eiwitten. Je kan shakshuka maken op basis van enkel ui en tomaat, maar ik voeg graag wat extra’s toe. Hier gebruik ik courgette en champignons, maar ook bijvoorbeeld aubergine, wortel, paprika, spinazie en kerstomaatjes zijn er erg lekker bij. (Die laatste twee voeg ik tijdens de laatste 5 minuten toe.) Ideaal om overschotjes wegterende groenten op te maken dus!
Ingrediënten voor één eter:
1 kleine witte ui, grof gehakt
8 grote champignons, in stukjes (of wat andere groenten)
1 courgette, in stukjes (of wat andere groenten)
1 teentje knoflook, geperst (optioneel)
1 blik tomatenblokjes (400 g)
1 ei
1 ½ tl kurkuma
1 tl komijn
1 tl olijfolie
versgemalen zwarte peper en grof zeezout
Bereiding:
Verhit de olijfolie in een pan en roerbak de ui enkele minuten. (Hoe langer je ui laat stoven, hoe zoeter en lekkerder hij wordt.)
Voeg de knoflook, kurkuma en komijn toe en eventueel een scheutje water als het geheel te droog is. Roerbak 2 tot 3 minuten en schep er vervolgens de courgette en champignons door. Laat de groenten stoven tot ze gaar zijn.
Voeg de tomatenblokjes en rozemarijn toe en kruid met versgemalen zwarte peper en grof zeezout.
Wanneer de tomatensaus enigszins ingedikt is, maak je er een opening in. Breek hierin het ei en laat dit nog enkele minuten sudderen tot het eiwit gaar is.
Haverrotsjes
De basis voor deze makkelijke rotsjes wordt gevormd door banaan (of appelmoes) en havermout. Verder kan je er allerlei noten, bessen of gedroogd fruit in. Ze vormen een ideaal gezond tussendoortje en kunnen ook ingeschakeld worden als snel ontbijt. Bewaar de rotsjes in een voorraaddoosje in de koelkast. Zo blijven ze tot wel een week goed! Hou je niet van banaan? Vervang deze dan door (suikervrije) appelmoes.
Ingrediënten voor 16 stuks:
2 heel rijpe bananen
100 g havermout (of de helft van je gepelde bananen)
een handvol blauwe bessen (vers of diepgevroren – of andere bessen of stukjes fruit)
een handvol hazelnoten, grof gehakt (of andere noten, pitten of zaden)
1 el cacaonibs of donkere, fijngehakte chocolade (of gedroogde vruchten, zoals rozijnen, moerbijen, grof gehakte abrikozen…)
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 180°C.
Prak de bananen fijn met een vork. Voeg er de havermout aan toe, schep goed om en laat ongeveer 15 minuten rusten.
Vermeng de noten, blauwe bessen en de cacaonibs of chocolade onder het havermoutbanaanmengsel.
Leg een vel (herbruikbaar) bakpapier op een bakplaat en maak 16 hoopjes. Plaats 25 à 30 minuten in de oven.
Eén reactie
Carola,ik bewonder jou voor je lekkere en gezonde receptjes??,hopelijk heb je veel studenten kunnen inspireren?,ik ben alvast overtuigd van je gezonde manier van koken….doe zo voort!
Christine.