Search

Zalm met kerstomaatjes en courgette in de oven

’t Is nog eens tijd voor een stukje vis. De Hoge Gezondheidsraad en het Vlaams Instituut Gezond Leven bevelen aan om één maal per week vette vis te eten, maar dat haal ik meestal niet. Zalm, makreel, sardientjes, forel, paling en ansjovis leveren ons namelijk omega-3 vetzuren, die we niet uit plantaardige bronnen kunnen halen. Ik verzet bergen groene bladgroenten en noten en krijg dagelijks een goede portie lijnzaad binnen via mijn ontbijtzadenmix. Allemaal leveranciers van het noodzakelijke omega-3 vetzuur ALA. Maar daarnaast hebben we ook nog diens twee goede vriendjes EPA en DHA nodig. Ons lichaam kan deze zelf aanmaken, uit het ALA-vetzuur, maar dit gaat traag en kan alleen gebeuren in optimale omstandigheden. Regelmatig onze EPA- en DHA-hoeveelheden via onze voeding aanvullen is dus geen overbodige luxe, zeker als je voeding onvoldoende uitgebalanceerd is.

Wanneer er op een verpakking “verrijkt met omega-3” staat te blinken, dan is dat dus behoorlijk betekenisloos, omdat je niet weet welke vetzuren er precies werden toegevoegd. En het zal wel niet echt verbazen dat vooral het goedkopere ALA door die “verrijkte voedingsmiddelen” wordt gedraaid. The real thing, ’t is te zeggen vette vis, blijft dus de meest zekere keuze, tenzij je supplementen inneemt.
Er worden heel veel heilzame effecten toegeschreven aan omega-3 vetzuren. Maar het is vooral de gunstige invloed op ons hart en bloedvatenstelsel die ontegensprekelijk vaststaat. Omega-3 beschermt tegen aderverkalking en bloedklontering, beïnvloedt het cholesterolniveau en de bloeddruk in positieve zin en vermindert het risico op verschillende hartziekten.
En naast heel die reeks gunstige eigenschappen, vind ik een stukje vette vis af en toe gewoon erg lekker 🙂

Ingrediënten voor twee eters:

2 courgettes
2 rode uiten
20 kerstomaatjes, gehalveerd
6 zongedroogde tomaatjes (niet of wel op olie, naar je eigen smaak, in fijne reepjes)
½ tl gedroogde tijm
1 tl gedroogde oregano
½ tl gedroogde basilicum
een flinke snuif gedroogde rozemarijn
een snuifje chilivlokken of pili-pili
2 stukken zalm, van elk zo ‘n 100 g
2 tl olijolie
versgemalen peper en grof zeezout
enkele verse basilicumblaadjes, voor de afwerking

Bereiding:

Verwarm de oven voor op 180 °C.

Snijd de courgettes in de lengte in twee en vervolgens in dunne halve maantjes.
Snijd de uien in dunne halve ringen.

Verhit de olijfolie in een wokpan en roerbak de ui enkele minuten, tot deze glazig begint te worden. Voeg de courgette toe en laat alles een kleine 10 minuten stoven. Voeg intussen alle kruiden en de zongedroogde tomaatjes toe en breng verder op smaak met versgemalen peper en grof zeezout.

Schep de tomaten bij de groenten en roer alles om. Stort de groenten in een ovenschaal, leg de stukken zalm erbovenop en plaats 15 minuten in de oven (of wat langer bij grotere stukken zalm).
Werk af met wat verse, verscheurde basilicum.

Tips:

Ik reken 100 g zalm per persoon. Naar normale maatstaven is dat weinig, maar al die gezonde vetten in deze vis zorgen ook voor een hoog aantal calorieën. Tegelijk vult zalm daardoor ook veel meer dan witte vis! Wanneer je grotere stukken gebruikt, plaats de schotel dan enkele minuten langer in de oven.

Nog zin in wat vette vis? Dan kan je via onderstaande links doorklikken naar nog een aantal recepten.

22 reacties

  1. Ziet er Delicious uit! Met een grote D! Kwestie van het gezond eten door te trekken, wat kan je hieraan toevoegen? Kwestie van de koolhydraten te mijden maar toch dat extraatje wil?
    X

    1. Hey Stéphanie
      Dit gerecht vind ik zeker een hoofdgerecht op zich! Als je koolhydraten wil mijden en toch zeker wil zijn van voldoende “vulling”, zou ik in de eerste plaats de portie zalm vergoten. Daarnaast kan je ook allerlei extra groenten toevoegen, tijdens stap 3. Aubergines bijvoorbeeld of champignons. En als je er nog wat meer “body” (en geen koolhydraten) aan wil geven, dan zou ik nog wat groene olijven en pijnboompitten bij doen.
      Smakelijk alvast!
      X

    1. Hey Geert
      Dat staat er inderdaad nogal expliciet bij, maar uiteraard ben je hier vrij in! 🙂
      Ik hou niet van die olie: te vet, teveel calorieën en meestal geen olijfolie maar goedkope, weinig kwalitatieve (palm)olie.
      Dus waarom? Simpelweg omdat ik die volledig gedroogde tomaatjes liever heb. 😀
      Maar je kiest helemaal zelf wat je lekker vindt uiteraard. 😉
      Groetjes
      Karolien

  2. Vanavond heb ik dit recept gemaakt en het is werkelijk heerlijk. Ik heb zongedroogde tomaten op olie gebruikt en i.p.v. chilivlokken heb ik wat chilipoeder gebruikt, want chilivlokken kon ik niet vinden. En gelukkig dat ik dit toch heb bijgevoegd (ik twijfelde) maar dit gaf precies de goede smaak. Manlief en ik hebben genoten en het was inderdaad ruim voldoende als hoofdmaaltijd.

    1. Dank je voor je reactie Leonie, ik ben blij dat het jullie gesmaakt heeft! Chilipoeder is een prima vervanger voor chilivlokken. En het is hoe dan ook een beetje zoeken. Ik ben nu veranderd van merk (van mijn chilivlokken) en mijn nieuw zijn zoveel intenser! De laatste 2 weken is alles hier veel te pikant! 😀 Zo zie je maar… 😉
      Nog veel kookplezier 🙂
      Groetjes
      Karolien

  3. Dit recept ziet er heerlijk uit. Ik wil niet altijd kritiek geven hoor, maar zalm behoort nu niet direct tot gezonde voeding. “Zalm, makreel, sardientjes, forel, paling en ansjovis leveren ons namelijk omega-3 vetzuren”, inderdaad. Maar hebt u zin in het eten van zalm, gerookte zalm als je weet hoe ze deze zalm in de Noorse Fjorden kweken ? Gezond en gezond is blijkbaar twee…..
    Misschien eens oa het boek lezen over ‘Wat is er mis met onze vis” en wat verdiepen over vis. Zo kreeg ik een heel andere kijk over vis en kweekvis.

Geef een reactie

Search
Dropbar Content
Schrijf je hier in voor onze nieuwsbrief

En ontvang allerlei leuke extra’s, zoals seizoens kalenders, weekmenu’s en nog veel meer!