Wat is er zo bijzonder aan zaden?
Zaden en pitten geven een heerlijke crunch aan je yoghurtontbijt. Tegelijkertijd zorgen ze voor heel wat voedzame nutriënten. Het zijn voornamelijk leveranciers van gezonde vetten, eiwitten en vezels. Energie, bouwstoffen en beschermende stoffen dus! De ene soort heeft al meer smaak dan de andere, waardoor het even zoeken was om een echt lekkere ontbijtcombinatie te vinden. Maar de aanhouder wint 🙂
Zelf gebruik ik deze zadenmix graag als topping voor een kom met yoghurt, havermout en fruit. Door havermout door de yoghurt te roeren, heb ik duidelijk een meer verzadigd gevoel. Haver is een graan en bevat dus, in tegenstelling tot zaden en pitten, een flinke portie trage koolhydraten. Deze zorgen voor energie en verzadiging en zijn ideaal om de dag mee te starten.
Mijn ontbijt
Mijn ontbijt bestaat uit twee tot drie porties fruit (in totaal zo’n 200 à 250 gram), zo’n 150 g yoghurt natuur (plantaardig of dierlijk), enkele eetlepels havermout en een grote eetlepel van mijn zadenmix. Elke fruitsoort kan dienen om een fruitslaatje mee te maken: peren, aardbeien, kaki’s, bananen, appels, bosbessen, granaatappelpitjes.
Het recept voor mijn ontbijtzadenmix is amper een recept te noemen. ’t Is gewoon alles samen gooien in een bewaarpot en je zit goed voor een maand of twee.
Ingrediënten voor één grote pot:
200 g pompoenpitten
200 g zonnebloempitten
200 g gebroken lijnzaad
200 g geroosterd sesamzaad
200 g chiazaad
200 g noten, grof gehakt (ik neem een handjevol van alles wat ik in huis heb)
30 g nigellazaad
- NIGELLAZAAD
Ik heb een tijdje gezocht naar mijn favoriete samenstelling en ik denk dat ik er nu wel ongeveer ben. Het nigellazaad ontdekte ik in Cyprus, maar je kan het hier ook vinden in de betere Turkse winkels of online. Het geeft enorm veel smaak (wat kruidig en oosters): 30 g op zo’n grote hoeveelheid andere zaden en noten volstaat om mijn mix die finishing touch te geven. Ik gebruik dit zaadje ook in mijn mediterrane zadencrackers.
- LIJNZAAD
Kies zeker voor gebroken lijnzaad en niet voor de intacte versie. Dit zaadje heeft namelijk een erg stevig schilletje dat de reis doorheen je spijsverteringsstelsel vaak wonderwel doorstaat. Zo kan je lichaam natuurlijk veel minder profiteren van de grote hoeveelheden omega-3-vetzuren die lijnzaadjes bevatten.
- CHIAZAAD
Het mysterieuze chiazaad, dat je tegenwoordig ook in de meeste supermarkten vindt, maakt ook deel uit van mijn mix. Dit momenteel ontzettend populaire minizaadje wordt bestempeld als superfood: een bom aan vitaminen, mineralen en omega-3-vetzuren. Er worden dan ook tal van gezondheidsvoordelen aan toegeschreven, de ene al meer bewezen dan de andere. Ik ben nogal sceptisch wat al die wondereigenschappen betreft, maar wat je wél al meteen merkt als het zaadje zich vermengt met het vocht van de yoghurt, is dat het opzwelt. En dat zorgt er nu net voor dat je veel sneller een verzadigd en voldaan gevoel hebt.
Hoe zit het met de calorieën?
Mijn ontbijtzadenmix is niet echt een light zaak. 30 g bevat gemiddeld 170 kcal, wat meer is dan eenzelfde portie Special K (goed voor zo’n 115 kcal) of muesli (130 tot 140 kcal). Maar die calorieën leveren zoveel echt waardevolle bestanddelen, in tegenstelling tot deze die je naar binnen speelt met bijvoorbeeld die zogezegd lichte en gezonde cornflakes- en crueslitoestanden. Meer dan de moeite waard dus.
45 reacties
Hoi Karolien,
een heel late reactie/vraag: je schrijft dat je lijnzaad best gebroken koopt maar ik heb eens gelezen dat dan de gezonde stofjes oxideren en je het best pas plet of breekt op het moment dat je het eet. Weet jij hier meer over?
Groetjes, Christel
Hey Christel, het klopt dat de anti-oxidanten oxideren als ze blootstaan aan de lucht. Dat is het geval voor álle anti-oxidanten in álle soorten plantaardige voeding en dus niet echt iets waar ik zelf wakker van lig. Je hebt wel gelijk dat het meest perfecte resultaat bekomen wordt als je het lijnzaad net voor gebruik zelf kneust, maar voor mij persoonlijk weegt die kleine gezondheidswinst niet op tegen het extra werk dat erbij komt 🙂 Een trucje op je lijnzaad (en lijnzaadolie overigens) optimaal te bewaren is in een donkere, luchtdichte bokaal in een koele ruimte. Opnieuw geldt deze tip in principe voor álle gepelde noten: hoe mooi het ook is om ze te etaleren in je interieur, een koele en donkere ruimte is het beste om hun kwaliteit en gezondheidsvoordelen zo goed mogelijk te behouden. Groetjes, Karolien
Hoi Karolien!
Ik lees met plezier je boek. Het geeft mij veel eye-openers die ik goed kan gebruiken in mijn zoektocht naar een goed eetpatroon voor mij en mijn gezien. Dankjewel!
Toch zit ik met een vraag: je verteld over het ontbijt van zaden en noten met yoghurt (Soja) en fruit. Je verdeeld het over 2 porties. Eet je beide porties op? Of is de tweede portie je lunch, of maak je er 2, ook alvast een voor de volgende ochtend??
Groetjes! Derike
Hoi Derike, heb je het over het recept in het eerste boek, Gewoon Gezond? Het verdelen over de twee potjes is eenvoudigweg omdat het een recept voor 2 personen is 🙂 Je kan zeker en vast een portie voor de volgende dag houden, maar de zaden en noten zullen dan wel niet meer knapperig zijn, wat ik persoonlijk minder lekker vind. Smakelijk alvast!
Hey Karolien. Ik ben dit allemaal aan het samengooien. Ik had tot nu toe alles altijd in een aparte pot, maar ook ik deed daarom ongezien soms meer in mijn yoghurt dan dat ik nodig had. Plus, er hebben zich nu wel heel veel potten op mijn aanrecht verzameld!
Mixen en de rest in de berging vanaf nu.
een vraagje wel; hoe bekijk jij deze portie fruit? Is dit een deel van je dagelijkse intake, of komt dit dan verder deze dag niet meer op de menu?
Ik herinner me vaag dat je ook iets schreef over niet de veel suikers ’s ochtends vroeg, want dat laat je craven naar meer. Heb je dat met dit ontbijt ook door de fruisuikers?
Heel erg fan!
Hoi Sophie! Mijn menu wijzigt wat van dag tot dag, maar doorgaans is het zo dat ik zowel bij mijn ontbijt fruit eet als als tussendoortje in de namiddag. Fruit bij mijn ontbijt triggert mijn suikercraving niet. Dat is een persoonlijke ervaring uiteraard, maar er zit ook wel logica achter: de fruitsuikers zitten verpakt in het fruit en daarbij eet je nog andere voedingsmiddelen (noten/yoghurt). Daardoor worden deze suikers veel trager opgenomen dan de suikers van bijvoorbeeld wat ahornsiroop die je aan je ontbijt toevoegt. In alle eerlijkheid vind ik intens zoetigheid (zoals siroop bijvoorbeeld) op mijn nuchtere maak ook echt niet lekker, dus mijn keuze om mijn ontbijt niet zoet te maken, vind ook daar zijn oorsprong. Moraal van het verhaal: luister vooral naar de signalen van jouw eigen lichaam 🙂 (En genieten en je verzadigd en voldaan voelen zijn ook signalen! Verlies deze dus zeker niet uit het oog!)
Dit ziet er erg lekker uit, ik ga dit zeker weten zelf maken! Probeer eens de noten van NaturaPlaza, ik denk dat die een goede toevoeging zijn aan dit gerecht. https://www.naturaplaza.be/superfoods/noten
Hallo Karolien,
Ik las net je artikel maar heb een vraag over het gebruik van lijnzaad ik had gelezen dat je het niet te vaak mag eten vanwege cyanide , maar als ik het in de mix doe gebruik het dagelijks .Hoe moet dat dan ?
Hey Mieke, die info die je ergens gelezen hebt lijkt me allesbehalve betrouwbaar 🙂