Bento-lunch met bloemkoolcouscous en geroosterde groenten

Ontbijten met een kleurrijke fruitkom, een avondmaal met veel groenten verorberen… Velen onder ons zijn er intussen al behoorlijk bedreven in geworden. Maar gezond lunchen blijft voor heel wat mensen een struikelblok. Dat is ook niet zo onlogisch, want een lunchpakket bereiden vraagt meer planning en voorbereiding dan on the spot een ontbijt of snelle groenteschotel in elkaar knutselen. ’s Avonds laat heb je het wel gehad met al die taakjes en de huishoudelijke ochtendspits is vaak zo druk dat dat gezonde lunchpakket erbij moet inboeten. Totaal en compleet menselijk en begrijpelijk en er bestaat helaas geen magische oplossing voor. Maar met een beetje planning kan je het jezelf wel een stuk makkelijker maken. Gooi daar nog een snuifje motivatie bovenop en hup: daar staat ineens een meerdaagse reeks lunchpakketjes. Echt!

Ik wijdde er al eerder artikels aan (10 tips voor het verzachten van uw lunchpakketleed – klik hier & Mijn 10 favoriete lunches-to-go – klik hier) maar vandaag geef ik jullie een concreet recept mee waarmee je jezelf makkelijk drie tot zelfs vier dagen van een gezonde lunch voorziet. Met deze bloemkoolcouscous en geroosterde groentemix kan je alle kanten uit. Neem op zondag (of een andere vrije dag) de tijd om deze grote hoeveelheid te bereiden en breng elke dag wat variatie aan door andere afwerkers te gebruiken. Zo werk ik de geroosterde groenten in dit recept af met wat zwarte olijven, maar ga eens voor feta of zongedroogde tomaatjes. Ook met de groenten zelf kan je uiteraard variëren. Doorheen de bloemkoolcouscous schep ik kikkererwten maar je kan ook eens voor kidneybonen, linzen, erwtjes of noten gaan. De basisregel is eigenlijk heel simpel: maak veel! En bewaar alles goed in luchtdichte doosjes, onderaan in de koelkast.

Ingrediënten voor 3 tot 4 lunchporties:

voor de geroosterde groenten:
2 courgettes
2 rode paprika’s
3 rode uien
1 dikke teen knoflook, geperst
2 el rijstolie (zie tips)
1 tl gedroogde oregano
16 olijven (kies een soort die je lekker vindt)
versgemalen zwarte peper en grof zeezout, naar smaak

voor de bloemkoolcouscous:
1 kleine bloemkool, in roosjes
1 tl olijfolie
1 tl (pikant) paprikapoeder
een grote handvol verse bieslook, fijngehakt
een grote handvol verse bladpeterselie, fijngehakt
5 à 10 muntblaadjes, fijngehakt
1 el citroensap
1 blik kikkererwten, gespoeld (uitgelekt zo’n 250 g)
versgemalen zwarte peper en grof zeezout

Bereiding:

Verwarm de oven voor op 220°C.
Halveer de courgettes in de lengte en snijd ze vervolgens in plakjes van zo’n centimeter. Verwijder de zaadlijsten uit de paprika en snijd ze in grote stukken. Schil de uien en snijd ze in partjes. Leg de groenten in een groot bakblik of op een bakplaat en vermeng ze met de geperste knoflook, rijstolie, oregano en voldoende versgemalen zwarte peper en grof zeezout. Plaats 25 minuten in de oven en schep ergens in de helft eens om.

Gebruik een kleine foodprocessor om de bloemkoolroosjes tot couscous te malen. (Je kan hiervoor ook een grove rasp of blender gebruiken. Met een kleine foodprocessor gaat het weliswaar een miljoen keer sneller.) Verhit de olijfolie in een pan en bak de gemalen bloemkool zo’n 5 minuten op een hoog vuur. (Het is de bedoeling dat de bloemkool echt bakt en niet gaar kookt/stoomt.) Voeg terwijl het paprikapoeder en voldoende versgemalen zwarte peper en grof zeezout toe. Voeg de verse kruiden, het citroensap en de kikkererwten toe en laat nog 2 minuten bakken.

Verdeel de couscous en geroosterde groenten over 2 lunchboxen. Werk af met de olijven.

Tips:

Nog meer lunchtips en -inspiratie nodig? Lees dan zeker en vast ook eens 10 tips voor het verzachten van uw lunchpakketleed (klik hier) en Mijn 10 favoriete lunches-to-go (klik hier).

Omdat we de groenten roosteren op een hoge temperatuur kan je beter geen olijfolie gebruiken. Rijstolie is geschikt om te verwarmen tot 240°C, vandaar dat ik daar de voorkeur aan geef. Je kan deze olie vinden bij Delhaize.