Karola's Kitchen - Groentespaghetti met linzenbolognese

Groentespaghetti met linzenbolognese

Er bestaat volgens mij zoiets als voorraadkast-essentials: dingen die ik te allen tijde in mijn voorraadkast wil hebben staan. Conserven, droge voeding en smaakmakers die het leven zo ontzettend veel makkelijker maken en waarop je altijd kan terugvallen, ’s morgens, ’s middags en ’s avonds. Ik vertel uitgebreid over mijn favorieten in mijn boek Gewoon Gezond en ook in het blogartikel Onmisbaar in mijn voorraadkast kan je een kijkje nemen in onze proviand. Een oerklassieker prijkt daarbij ergens hoog bovenaan: geconserveerde tomaten!

Ik kan me geen leven inbeelden zonder tomatenblokjes uit blik. Werkelijk massa’s worden er hier verbruikt en dat zal de regelmatige Karola’s Kitchen-kok vermoedelijk niet ontgaan zijn: Shakshuka, het Kurkumastoofpotje met wortel, paprika en linzen, de Courgettelasagne… Ik val ontzettend vaak terug op geconserveerde tomatenblokjes omdat ze, naast handig in gebruik, ook intens zijn van smaak, ook al is het geen tomatenseizoen. En het zal je misschien verbazen, maar vanuit een zeker oogpunt zijn bewerkte tomaten voedzamer dan verse. Misschien heb je voedingsgoeroes al eens horen dwepen met het antioxidant lycopeen, dat in tomaten aanwezig is. Lycopeen is een bioactieve stof die in verband wordt gebracht met een bescherming tegen prostaatkanker. (Voedingsgoeroes maken daar al snel eens gewoon ‘kanker’ van maar dat is – om te beginnen – totaal onjuist). De studies zijn veelbelovend en lycopeen heeft alles weg van een wonderstofje. MAAR. In verse tomaten zit, per volume, veel te weinig lycopeen om enigszins van tel te kunnen zijn ter preventie van prostaatkanker. Producten op basis van bewerkte tomaten, zoals tomatenblokjes en bij uitstek tomatenconcentraat (a.k.a. tomatenpuree) bevatten een veel meer geconcentreerde hoeveelheid lycopeen, die bovendien makkelijker door ons lichaam kan opgenomen worden.
Dus: tomaten genezen geen prostaatkanker, maar lycopeen kan wél een beschermend effect hebben wanneer het in grote hoeveelheden wordt opgenomen. En tomatenblokjes en tomatenpuree zitten er vol van! (Dat geldt trouwens ook voor ketchup, maar laten we dat stilhouden, want naast goed opneembaar lycopeen, bevat ketchup doorgaans ook veel suiker.)

Karola's Kitchen - Groentespaghetti met linzenbologneseUiteraard is het ene blik tomaat het andere niet en als grootgebruiker durf ik mezelf intussen ook wel een fijnproever te noemen. Toen Elvea me vroeg of ik een recept kon ontwikkelen met hun tomaten, was het antwoord dan ook meteen: ‘Natuurlijk!’
Natuurlijk, want Elvea tomatenblokjes zijn een fenomeen. Een gevestigde waarde. Naar mijn mening zijn ze de meest kwalitatieve op de markt, maar ze zijn ook… natuurlijk 🙂 Elvea’s motto is ‘100% Naturale’ (op z’n Italiaans hè), ze staan erop enkel producten te produceren die volledig vrij zijn van bewaarmiddelen, kunstmatige toevoegingen en kleurstoffen. In tegenstelling tot andere merken, is Elvea zeer spaarzaam met het toevoegen van suikers: slechts in 4 van hun 45 producten is dit het geval. Zelfs aan alle Elvea tomatenblokjes met een smaakje (zoals de Arrabbiata, Puttanesca met olijven en kappertjes of Italiaanse kruidenmix) werd er geen enkele vorm van suiker toegevoegd, waardoor ze uitzonderlijk zijn in vergelijking met concurrerende merken.

Omdat we hier te maken hebben met dé gevestigde waarde onder de geconserveerde tomaten, leek de enige gepaste optie een recept ontwikkelen met eenzelfde allure: een klassieker. Inderdaad, De Spaghetti Bolognese! Maar dan op z’n Karola’s Kitchens natuurlijk: zonder spaghetti en zonder bolognese 😉
In plaats van gehakt, ging ik aan de slag met linzen. Linzen bevatten naast koolhydraten ook veel eiwitten en ontzettend veel vezels en zijn daardoor heel voedzaam en verzadigend. Omdat linzen de enige peulvruchten zijn die niet vragen om een nacht weken, gevolgd door uren koken, durf ik het aan om van de gedroogde variant te vertrekken. Maar uiteraard kan je even goed voorgekookte linzen uit blik of glas gebruiken.
Verder vind je heel wat specerijen in dit gerecht, waar je zelf wat mee kan variëren. Voor mij hoort bij elke tomatensaus de warmte van kurkuma, het pikante van harissa en de zonnigheid van wat Provençaalse kruiden, dus die gaan er hier steevast in. En het gerookte paprikapoeder geeft een wat vleesachtig aroma aan de saus, waardoor hij toch net dat tikkeltje meer bolognese wordt.

Dat ik tomatensaus de saus der sauzen vind, zal wellicht geen verrassing zijn. Het is namelijk een smaakvolle en multifunctionele saus puur op basis van groenten. Voor wat extra consistentie en smaak gebruik ik het dubbel tomatenconcentraat van Elvea. Ik ben gek op de tubes! Zo handig in gebruik! Zeker als je soms voor één persoon kookt, dan hoef je namelijk geen heel blikje open te maken. En de ingrediëntenlijst ervan spreekt voor zich: “Tomaten”. Beter wordt het niet.

Karola's Kitchen - Groentespaghetti met linzenbolognese

Ingrediënten voor 2 normale eters:

Voor de saus:
65 g droge groene, bruine of zwarte linzen (of voorgekookte 200 g linzen uit blik/bokaal – zie tips)
1 ui
1 el olijfolie
1 dikke teen knoflook, geperst
1 tl kurkuma
½ tl gerookt paprikapoeder (optioneel – zie tips)
1 ½ tl gedroogde oregano
¼ tl gedroogde rozemarijn
1 blik Elvea tomatenblokjes (400 g)
2 volle el Elvea dubbel tomatenconcentraat
½ tl harissa (of enkele druppels Tabasco of een snuifje chilivlokken – optioneel)
125 ml warm water
een handvol verse basilicum en/of peterselie, fijn gehakt (optioneel)

Voor de groentespaghetti:
1 courgette en 1 grote wortel (om te spiralizen – zie tips)
1 tl olijfolie
versgemalen zwarte peper en grof zeezout, naar smaak

Om te serveren:
vers geraspte Parmezaanse kaas

Bereiding:

Spoel de linzen in een zeef en kook ze gaar volgens de aanwijzing op de verpakking. (De kooktijd varieert. De groene linzen die ik gebruikte, vroegen een kooktijd van 20 à 25 minuten.)

Snipper de ui fijn. Verhit 1 eetlepel olijfolie in een kookpot en stoof de ui minimum 5 minuten op een zacht vuurtje. Voeg de geperste knoflook toe, roer even om en schep er vervolgens de kurkuma, het gerookte paprikapoeder, de oregano en rozemarijn onder. Laat de specerijen en kruiden zo’n minuut meebakken tot ze de olie en het vocht hebben opgenomen en droog worden.

Voeg de tomatenblokjes, het tomatenconcentraat, de harissa en het warme water toe. Meng de ingrediënten goed door elkaar en laat de saus minstens 10 minuten koken op een zacht vuurtje. Hak de basilicum en/of peterselie fijn en voeg twee derde van de kruiden toe aan de saus tijdens het koken.

Draai de courgette en wortel met behulp van een spiraalsnijder in sliertjes.
Giet de linzen af en schep deze door de tomatensaus, samen met de overgebleven verse kruiden.

Verhit 1 theelepel olijfolie in een pan en bak de groentespaghetti kort op een hoog vuur tot deze net gaar is. Serveer meteen met de linzentomatensaus en wat vers geraspte Parmezaanse kaas.

Tips:

Als je linzen uit blik of bokaal koopt, hoef je deze niet vooraf te koken. Spoel ze grondig en voeg ze toe aan de tomatensaus, wanneer deze is afgewerkt.
Ben je niet zo’n fan van linzen of wil je liever heel zuinig zijn met koolhydraten, gebruik dan vegetarisch gehakt. Ik ben zelf een super fan van veggie gehakt (het is een waardevolle vleesvervanger, met veel eiwitten en weinig ongewenste vetten en suikers), maar omdat het een industrieel product is, wissel ik het graag af met andere, pure eiwitleveranciers – zoals in dit geval linzen. Als je toch voor vegetarisch gehakt gaat, raad ik je dat van de Vegetarische Slager aan.

Sinds ik zo’n twee jaar geleden gerookt paprikapoeder (ook wel pimenton genoemd) ontdekte, ben ik verslaafd. Het is geenszins te vergelijken met gewoon paprikapoeder. Mijn enthousiasme over pimenton wordt echter niet door iedereen gedeeld: de uitgesproken gerookte smaak is voor sommigen een afknapper. Je vindt gerookt paprikapoeder vaak op kruidenkraampjes op de markt of bij de Turkse kruidenier, maar ook in de betere supermarkt en bij o.m. Dille & Kamille.

Harissa is een pikante pasta, op basis van tomaat en chili. Je vindt harissa in tubes of potjes in elke betere supermarkt.

Heb je geen zin of tijd om zelf je groentespaghetti te draaien (of je hebt geen spiraalsnijder in huis), koop dan de kant-en-klare variant die je tegenwoordig in heel wat supermarkten in de koelafdeling vindt.

Wil je nog wat extra volume geven aan deze basistomatensaus, voeg dan bijvoorbeeld fijn gehakte paprika, wortel, champignons, witte selder en/of aubergine toe, tijdens stap 2 van het recept.

Deze tomatensaus (met of zonder linzen) kan je tot wel een week bewaren in een luchtdichte voorraaddoos of bokaal in de koelkast. Hij is bruikbaar in tal van gerechten. Het is ook een ideale saus om in te vriezen.

Voor meer no-nonsense voedingswetenschappen zoals het lycopeen-verhaal uit de inleiding, kan je niet alleen terecht op de blog maar nog veel meer in mijn boek Gewoon Gezond.


– Deze blogpost kwam tot stand in samenwerking met Elvea –

Hit enter om te zoeken of Esc om te sluiten