Koolhydraten

Koolhydraten, de arme stakkers. Ze lijken vandaag ineens dé grote schuldigen als het op onze overtollige kilo’s en de bijhorende gezondheidsproblemen aankomt. Is deze heksenjacht terecht? Of zijn brood, aardappelen en pasta wel prima voedingsmiddelen? Tijd voor een opheldering!

Wat zijn koolhydraten?

‘Koolhydraten’ is een verzamelnaam voor een groep voedingsstoffen, die we terugvinden in een zeer uitgebreide en diverse reeks voedingsmiddelen. Eigenlijk is het gewoon de wetenschappelijke naam voor ‘suikers’. Maar als wij suiker zeggen, denken we meteen aan dat witte, zoete spul voor in de koffie. Wetenschappelijk gezien verstaat men echter veel meer onder suikers, dus om misverstanden te voorkomen, gebruik ik liever het begrip koolhydraten.

We onderscheiden 3 types koolhydraten. Allen zijn ze opgebouwd uit dezelfde suikerbouwsteentjes, van één tot wel honderden.
Een koolhydraat dat opgebouwd is uit één suikerbouwsteentje noemen we een monosacharide. Het bekendste monosacharide is glucose of druivensuiker. Wanneer twee monosachariden aan elkaar gekoppeld zijn, spreken we van een disacharide. Het bekendste koolhydraat binnen deze groep is tafelsuiker (dat van de koffie inderdaad). Indien de eenvoudige monosachariden lange kettingen vormen, spreken we van polysachariden. En in deze groep klinkt zetmeel je waarschijnlijk het bekendst in de oren.
Als we dat nu vertalen naar voedingsmiddelen, dan treffen we in een heel arsenaal producten koolhydraten aan. Even de belangrijkste bronnen op een rijtje:

  • monosachariden vinden we terug in druivensuiker, fruit en heel wat bewerkte voedingsmiddelen, zoals koekjes en cake (onder de naam dextrose);
  • disachariden komen voor in tafelsuiker en alle producten waar tafelsuiker aan wordt toegevoegd, honing, siropen… en in heel kleine hoeveelheden in melkproducten (als lactose);
  • polysachariden zijn de koolhydraten in aardappelen, brood, rijst, graanproducten, pasta, crackers, havermout, peulvruchten, maïs, quinoa…

Waarvoor dienen koolhydraten?

Eerst en vooral: wij hebben koolhydraten nodig. Ze laten onze motor draaien, ze zijn onze energiebron en zijn dus onmisbaar. Enkel de monosachariden, de kleinste suikerbouwsteentjes, zijn mini genoeg om door onze darmwand heen te dringen en meteen opgenomen te worden in ons bloed. Disachariden en polysachariden moeten eerst door enzymen verknipt worden tot monosachariden, alvorens ze ook door de darmwand heen kunnen glippen.
Wanneer koolhydraten in onze bloedbaan terecht komen, verhogen ze onze bloedsuikerspiegel. Allemaal. Maar deze stijging kan snel of traag zijn, afhankelijk van de soort. En dat heeft te maken met hoeveel tijd er nodig is voor het knipwerk door de enzymen. De snelheid van de stijging van de bloedsuikerspiegel wordt uitgedrukt met een getal, de glycemische index of GI genoemd, die maximum 100 is. Hoe lager dit getal, hoe trager de opname van het koolhydraat in het bloed, hoe minder je suikerspiegel stijgt, hoe beter voor je gezondheid en gewicht. Zo is de GI voor tafelsuiker en wit brood 70, voor broccoli 10. Nu moet er wel gezegd worden dat dit getal een beetje een illusie is. Hoe snel of traag voedingssuikers worden opgenomen hangt namelijk ook in sterke mate af van welke producten en ingrediënten je tegelijk eet.

Een stijging van de bloedsuikerspiegel, snel of traag, wordt gedetecteerd door onze pancreas. Deze reageert hierop door het hormoon insuline af te scheiden. And that’s when the magic happens! Insuline vormt een beetje de sleutel die de monosachariden toegang tot onze cellen verleent. M.a.w. dankzij insuline kunnen de suikertjes opgenomen worden door de cellen om hier als brandstof gebruikt te worden voor alle processen die daar moeten gebeuren. Nogmaals: we hebben dus wel degelijk koolhydraten nodig.

“De gemiddelde Westerling”, een sedentaire goedlever, neemt echter doorgaans meer koolhydraten op dan zijn cellen nodig hebben om de boel draaiende te houden. Zijn eetpatroon bestaat namelijk voor een heel groot deel uit zaken als ontbijtgranen, brood, aardappelen, pasta, koekjes en chips. De suikers die blijven ronddrijven in zijn bloed en niet meteen worden verbrand, worden gestockeerd als energiereserve. Een klein beetje in de lever, een klein beetje in de spieren en de hoeveelheid die dan meestal nog overschiet gaat naar het belangrijkste energiedepot van zijn lichaam: het vetweefsel. Bovendien richten de suikermoleculen die blijven ronddrijven en niet meteen gebruikt worden mogelijks schade aan en verminderen ze de insulinegevoeligheid wat aanleiding kan geven tot diabetes.

Koolhydraatarm

In een klassiek menu is het de gewoonte om bij elke maaltijd koolhydraatrijke voedingsmiddelen te eten. Maar is dat ook echt nodig om gezond te zijn? Wel, dat kan alleen jij bepalen. Hoe ziet jouw leven eruit? Heb je een fysieke of eerder een kantoorjob? Is de auto je voornaamste vervoermiddel of de fiets? Beweeg je veel? Ben je zwanger? Geef je borstvoeding? Ben je een huis aan het verbouwen? Koolhydraten zijn de energiebron van ons lichaam. Je kan, op basis van je levensstijl wel eens experimenteren met gerechten die minder koolhydraten bevatten en zien hoe jij je daarbij voelt. In elk geval is het allesbehalve een goed idee om koolhydraten volledig te schrappen. Net zoals een auto met verbrandingsmotor benzine of diesel nodig heeft, heeft de motor van ons lijf koolhydraten nodig.

Tegenwoordig wordt er nogal gedweept met een koolhydraatarm dieet om snel veel kilo’s te verliezen. Een koolhydraatarm voedingspatroon leidt er inderdaad toe dat je lichaam je vetreserves aanspreekt. Maar dit is geen langetermijnoplossing. Koolhydraten vermijden is overigens een onmogelijke opgave. Ook fruit en groenten bevatten koolhydraten!

In vergelijking met de gemiddelde Vlaming eet ik wellicht wat minder koolhydraten. Maar ik eet in de verste verte niet koolhydraatvrij! Doordat ik groenten het grootste deel van mijn maaltijden laat uitmaken, spelen koolhydraat- en ook eiwitbronnen een bijrol. Zo werkt het goed voor mij. En ik blijf mijn eetpatroon aanpassen als dat nodig is. Zo had ik tijdens mijn zwangerschap en borstvoedingsperiode een veel grotere behoefte aan koolhydraten, die ik dan ook extra toevoegde aan mijn menu. Ik haal mijn koolhydraten vooral uit groenten, fruit, volkoren brood, peulvruchten, (zoete) aardappelen, havermout… Zaken die ik echt lekker vind en die me goed verzadigen. Je kan je hier gerust door laten inspireren, maar blijf vooral ook kijken naar je eigen lichaam en wat werkt voor jou, zowel fysiek als mentaal.

Hit enter om te zoeken of Esc om te sluiten