Falafel uit de oven met kruidige groenten

Gezond eten vraagt tijd. Niet per se veel tijd. Maar wel meer tijd. Als je vertrekt van pure ingrediënten kost het net dat beetje meer moeite om deze om te toveren tot een maaltijd. De basis van mijn eigen eetpatroon en alle recepten die ik met jullie deel zijn groenten. In alle maten, kleuren en vormen. En vooral ook in groooooote hoeveelheden. Zo eet ik het liefst, dus zo gaat het er ook hier op de blog aan toe. Koken met een overvloed aan verse groenten betekent ook (heel) regelmatig boodschappen doen, groenten schoonmaken, bijsnijden, spoelen, koken, roosteren, bakken, stomen … En dat heb ik er zonder enige twijfel en voor de volle honderd procent voor over. Want het levert zoveel positiefs op. En het is (het grootste deel van de tijd) natuurlijk ook gewoon leuk.

Mijn liefde voor verse en pure producten houdt me echter niet tegen om regelmatig met conserven aan de slag te gaan. Met conserven bedoel ik ‘geconserveerde producten’, dus daaronder vallen zowel bokalen als blikjes. Verse groenten zijn onvervangbaar, maar wanneer ik met peulvruchten aan de slag ga, wend ik me zo ongeveer altijd tot conserven. Want het leven is hectisch en kent een strakke planning en we moeten al zoveel. Ik wil dat koken ongedwongen en ontspannend is, dus als er teveel plan- of voorbereidingswerk bij komt kijken, haak ik snel af. Nog nooit in mijn hele leven heb ik daarom met gedroogde kikkererwten of bonen gewerkt. Die moet je namelijk weken. En dat moet de dag voordien al gebeuren. Dat lukt mij niet. Dat niveau van plannen en organiseren heb ik nog niet bereikt. En ik heb er momenteel ook geen ambitie toe. Ik vind het prima, zo met mijn bokaaltjes mooie peulvruchten.

Weinig gebeurt hier echter ondoordacht. Zo ook het uitkiezen van gepaste conserven. Want het ene bokaaltje is het andere niet, en dat geldt evenzeer voor blikjes. Goede conserven bevatten slechts drie ingrediënten: het geconserveerde product, water en zout. Niets meer. Tijdens het conserveren wordt er op hoge temperatuur gekookt en samen met het zout is dat voldoende om de inhoud heel lang te bewaren. Toch worden er hier en daar nog conserveermiddelen en/of verdikkingsmiddelen toegevoegd. Lees dus het etiket, want waarom die chemische stofjes opeten, als dat helemaal nergens toe dient?

Bio kikkererwten DelhaizeIn dit geval heb ik de selectie uiteraard al voor jullie gemaakt. Want de kikkererwten die ik voor deze falafel gebruik, zijn gewoon de kikkererwten die ik altijd gebruik: de Bio Delhaize. Die doorstaat de 3-ingrediënten-proef met glans: kikkererwten, water en zout and that’s it. In dit recept is het slagen voor die proef essentieel, vermits we ook het vocht van de kikkererwten gebruiken. En niemand heeft zin om een chemisch brouwseltje bij zijn of haar eten te gieten, lijkt me.
Het is pas sinds een paar jaar dat men ontdekt heeft dat kikkererwtenvocht op te kloppen is, zoals een eiwit. Hierdoor ging er een heel nieuwe wereld open voor vegan koks en mensen met een ei-allergie. Omdat kikkererwtenvocht geweldig goor klinkt, verzonnen ze de term ‘aquafaba’. Hoe het precies komt dat aquafaba zo mooi schuimt, is nog niet helemaal duidelijk, maar het heeft uiteraard te maken met de aanwezigheid van proteïnen en koolhydraten, afkomstig uit de kikkererwten. En net om die reden, gebruik ik het in dit recept: zo worden de falafelballetjes beter gebonden, zonder extra bloem, broodkruim of ei toe te voegen. Door ze in de oven te garen, houden we de falafel lekker puur én bovendien wordt er heel wat gedoe en tijd bespaard dan wanneer je met de friteuse of pan aan de slag zou gaan. (Sowieso geen goed idee, voor dit specifieke recept, want door het gebrek aan bloem en broodkruim vallen ze uit snel uit elkaar wanneer je ze in teveel vet doopt.)
Hier combineer ik de falafel met geroosterde wortelen en venkel, bedekt met een dun laagje ras-el-hanout. Uiteraard kan je met om het even welke groenten aan de slag en je kan de falafel zelfs als aperitiefhapje serveren. Het frisse sausje erbij is echter een must! Volg recept of maak er je eigen ding van, maar zorg ervoor dat er naar hartenlust gedipt en gesopt kan worden. Enjoy!

Karola's Kitchen - Falafel

Ingrediënten voor 2 grote eters:

Voor 18 falafelballetjes:
1 bokaal Delhaize bio kikkererwten (de kikkererwten én het vocht – zie inleiding of tips)
100 g amandelmeel
2 handenvol bladpeterselie, fijngehakt
8 à 10 blaadjes munt, fijngehakt
1 tl gemalen komijn
1 el citroensap
2 el olijfolie
een teentje knoflook, geperst
versgemalen zwarte peper en grof zeezout

Voor de groenten:
1 bussel jonge wortelen
1 venkelknol
2 tl olijfolie
1 tl ras-el-hanout
versgemalen zwarte peper en grof zeezout
geroosterd sesamzaad

Voor het sausje:
150 g (plantaardige) natuuryoghurt (zie tips)
2 handenvol verse kruiden, fijngehakt (ik gebruikte bladpeterselie en munt)
versgemalen zwarte peper en grof zeezout

Bereiding:

Giet de bokaal met kikkererwten af maar vang het vocht op. Doe de kikkererwten in een foodprocessor, samen met 4 eetlepels van de aquafaba (= het kikkererwtenvocht) en mix tot een grof mengsel dat nog wat textuur heeft. (Je kan eventueel een mini-foodprocessor, blender of staafmixer gebruiken, dan vraagt het gewoon iets meer tijd.)
Voeg alle andere falafel-ingrediënten toe mix opnieuw tot alles goed vermengd is. (Als je een mini-foodprocessor, blender of staafmixer gebruikt, doe dit dan in (minstens) twee delen en schep vervolgens goed om in een kom.) Zet het mengsel opzij.

Verwarm de oven voor op 190 °C.
Verwijder het loof van de wortelen en schrob ze schoon in een badje water met behulp van een metalen schuursponsje (zie tips). Snijd de dikke exemplaren in de lengte in twee of vier, maar laat de kleintje heel.
Verwijder de stelen en indien nodig de buitenste rok van de venkel. Spoel hem schoon en dep droog. Snijd de knol in twee en vervolgens in dunne plakjes. (Sommige plakken zullen samen gehouden worden door de kern, anderen zullen uit elkaar vallen. It’s all good.)

Stort de wortelen en venkelplakken op een bakplaat of in een metalen baking tray en schep ze om met 2 theelepels olijfolie, 1 tl ras-el-hanout en voldoende versgemalen zwarte peper en grof zeezout. Plaats 35 à 40 minuten in de oven. (Als je een kleine oven hebt, schep dan tussendoor eens om.)

Tijd om balletjes te maken! Leg een vel (herbruikbaar) bakpapier of een siliconenmatje op een bakplaat. Rol met je handen balletjes van het falafelmengsel, ongeveer ter grootte van een pingpongballetje. Leg de falafel verspreid op de bakplaat en plaats 20 à 25 minuten in de oven. (Dit mag gerust samen met de groenten.)

Maak het sausje door de yoghurt om te scheppen met de verse kruiden. Breng op smaak met versgemalen peper en grof zeezout.
Serveer de falafel met het yoghurtsausje en bestrooi de groenten met wat sesamzaad en eventueel verse bladpeterselie.

Tips:

Goede conserven bevatten slechts drie ingrediënten: het geconserveerde product, water en zout. Niets meer. Toch worden er hier en daar nog conserveermiddelen en/of verdikkingsmiddelen toegevoegd. Lees dus het etiket! De Bio Delhaize kikkererwten doorstaan de test.

Kies een yoghurt die je lekker vindt. Als je toch voor een dierlijk product gaat, kies dan een volvette variant, vermits magere yoghurt te zuur is voor dit recept. Wanneer je heel dikke yoghurt gebruikt, kan je een scheutje (plantaardige) melk of room toevoegen om het sausje wat vloeibaarder te maken.
Ik vind het yoghurtsausje supergoed bij deze falafeltjes passen, maar als je toch graag een alternatief wilt: het citroen-tahinisausje van bij de Linzenballetjes met gegrilde slaharten gaat er ook heerlijk mee samen! (Klik hier voor dat recept.)

Ik schil wortelen zelden en jonge wortelen zelfs helemaal nooit. (Net zoals pompoen, pastinaak, zoete aardappel …) Door ze schoon te schrobben met een metalen schuursponsje heb je veel minder verlies en bovendien behoud je de vele vitaminen en mineralen die in en net onder de schil zitten. Vul de gootsteen voor de helft met water en schrob alle wortelen rondom rond. Spoel ze vervolgens nog eens grondig en dep ze droog. Spoel je sponsje nadien goed uit, laat het drogen en bewaar het voor een volgende keer.

Karola's Kitchen - Falafel

Hit enter om te zoeken of Esc om te sluiten