Welke plantaardige melk is de beste vervanger?

Er werd nog maar eens een koemelk-promotiecampagne gelanceerd door VLAM. Onnodig en vooral treurig, vind ik het. Je zag deze #DANKOE-promo misschien al voorbij komen in de (sociale) media, waarbij allerhande mensen die anders nooit een voet in een koeienstal binnenzetten, ineens liefkozend koeien bedanken. Ik betwijfel echter of de melkkoeien die hun kalfjes meteen bij geboorte moeten afstaan om vervolgens tot het einde van hun dagen machinaal leeggezogen te worden, hier ook maar iets aan hebben…
Gelukkig werden er ook al wenkbrauwen gefronst bij deze totaal misplaatste reclamestunt. Als tegenzet zag ik op Instagram reeds een handvol influencers oproepen om meer plantaardige melk te gaan drinken: amandelmelk, havermelk, rijstmelk, sojamelk, quinoamelk… Keuze te over tegenwoordig! Maar zijn al die melkjes allemaal even goede vervangers voor koemelk? De ene plantaardige melk is de andere niet en koemelk is niet voor iedereen eenvoudigweg inwisselbaar door om het even wat.

Wat biedt koemelk ons?

Koemelk bestaat voor bijna 90% uit water. Verder vind je er voornamelijk natuurlijke suikers (lactose), vetten, calcium (120 mg per 100 ml) en eiwitten in terug. En dat eiwitgehalte is niet onbelangrijk. Per 100 ml levert biologische, halfvolle melk ons 3,5 g eiwitten, wat voor een glas melk van 250 ml neerkomt op 8,75 g eiwitten: geen verwaarloosbare hoeveelheid.

Welke plantaardige melk is de beste vervanger?

Wie overschakelt op een plantaardig eetpatroon en steeds meer dierlijke producten vervangt door plantaardige voeding (met andere woorden, wie vegan of flexivegan eet), zal ook steeds meer eiwitten uit zijn of haar dieet zien verdwijnen. Dat hoeft absoluut geen probleem te zijn, zolang je de boel maar een beetje in de gaten houdt. En om die reden kies ik consequent voor een melk rijk aan eiwitten, zoals soja – of erwtenmelk.

Ik zet even de voedingswaarden van enkele soorten melk op een rijtje, telkens per 100 ml:Zoals jullie weten ben ik geen veganist. Er komen hier wel degelijk nog regelmatig zuivel, eieren en vis op tafel. Maar lang niet elke dag. Wij kiezen plantaardige voeding boven dierlijke, waar het mogelijk is. Maar daarbij let ik er steeds op dat die vervangproducten voldoende eiwitten bevatten, net omdát die zo schaars zijn in een plantaardig dieet. En met melk is dat niet anders: voor mij zijn sojamelk, erwtenmelk en sojayoghurt daarom de beste plantaardige melkalternatieven.

Ben jij ervan overtuigd dat je voldoende eiwitten opneemt (eet je bijvoorbeeld nog regelmatig vlees, vis, dierlijke zuivel en/of eieren of vul je je plantaardige eetpatroon aan met eiwitsupplementen, gebruik je proteïnerepen…) dan hoef je je uiteraard geen zorgen te maken over wat meer of minder eiwitten. Bij een “klassiek Vlaams eetpatroon” komen eiwittekorten nagenoeg nooit voor! In dat geval kan je dus gewoon zonder zorgen om het even welk plantaardig melkje kiezen, ongeacht het eiwitgehalte.

Is soja ongezond?

Voor wie een soja-allergie heeft, is soja ongezond. Voor alle andere mensen niet, wel integendeel. Het slechte imago van deze peulvrucht is desondanks toch hardnekkig. Ten onrechte! Soja is niet ongezond. De bezorgdheden ten aanzien van man boobs tot kanker zijn niet meer dan sappige roddels. Heel wat toonaangevende instanties doen hun best om deze boodschap te communiceren, maar de kwalijke reputatie van soja blijft jammer genoeg bestaan.

Ik citeer even de Belgische Stichting Tegen Kanker:
“Al geruime tijd circuleert het gerucht dat soja het ontstaan van borstkanker in de hand kan werken. De oorzaak hiervan zouden de isoflavonen zijn in soja. Dat zijn fyto-oestrogenen, die een analoge (maar veel zwakkere) werking hebben dan onze lichaamseigen oestrogenen. En het zijn net die oestrogenen die een rol spelen bij het ontstaan van hormoongevoelige borstkanker.
Onderzoek toonde echter aan dat de consumptie van soja het borstkankerrisico niet verhoogt. Integendeel, consumptie in de kindertijd zou net bescherming helpen bieden. Ook tijdens en na borstkanker is de consumptie van soja via de voeding geen probleem.”

Soja verdient een eerherstel! Nu het gezondheidsaspect duidelijk is, ook nog even iets meegeven over de ecologische kant. Soja is een taaie tante die niet veel bestrijdingsmiddelen, noch kunstmest nodig heeft om goed te groeien. Het klopt echter dat er nog te vaak regenwoud gekapt wordt voor de teelt van soja.
Voedingscentrum.nl schrijft hier het volgende over:
“Verreweg de meeste soja wordt geteeld voor veevoer. De ruimte die nodig is voor deze teelt in Zuid-Amerika gaat vaak ten koste van het oerwoud of andere natuur. Niet-duurzaam geteelde soja zorgt voor ontbossing, verwoestijning en erosie.
De soja bestemd voor sojaproducten in de winkel zoals vleesvervangers is meestal duurzaam geteeld. Producenten van sojaproducten kiezen ervoor om soja uit Europa of Canada te gebruiken, of ze kiezen voor biologische soja, niet-gemodificeerde soja of anderszins ‘duurzaam’ gecertificeerde soja.”

De conclusie

• Vanuit ecologische en ethisch perspectief is plantaardige melk – van welke soort ook – altijd een betere keuze dan dierlijke melk. Het is zo’n eenvoudige manier om een planeet- en diervriendelijke bijdrage te leveren. Zoek een soort die je lekker vindt! Er zit er zeker eentje tussen.
• In tegenstelling tot soja- en erwtenmelk zijn noten-, haver-, rijst-, quinoa- en andere plantaardige melken geen eiwitleveranciers. Denk dus even na wat jouw wensen zijn als je koemelk vervangt en kies een plantaardige melk die bij je noden past.
• Maak je geen zorgen om een tekort aan calcium als je zuivel schrapt. De meeste plantaardige melk is verrijkt met extra calcium. Bovendien bevatten groenten, noten en peulvruchten ook veel calcium. Zo levert bijvoorbeeld 100 g broccoli 105 mg calcium en 100 g boerenkool maar liefst 210 mg calcium. (Zoals hierboven reeds gezegd bevat 100 ml koemelk 120 mg calcium.)