Er werd nog maar eens een koemelk-promotiecampagne gelanceerd door VLAM. Onnodig en vooral treurig, vind ik het. Je zag deze #DANKOE-promo misschien al voorbij komen in de (sociale) media, waarbij allerhande mensen die anders nooit een voet in een koeienstal binnenzetten, ineens liefkozend koeien bedanken. Ik betwijfel echter of de melkkoeien die hun kalfjes meteen bij geboorte moeten afstaan om vervolgens tot het einde van hun dagen machinaal leeggezogen te worden, hier ook maar iets aan hebben…
Gelukkig werden er ook al wenkbrauwen gefronst bij deze totaal misplaatste reclamestunt. Als tegenzet zag ik op Instagram reeds een handvol influencers oproepen om meer plantaardige melk te gaan drinken: amandelmelk, havermelk, rijstmelk, sojamelk, quinoamelk… Keuze te over tegenwoordig! Maar zijn al die melkjes allemaal even goede vervangers voor koemelk? De ene plantaardige melk is de andere niet en koemelk is niet voor iedereen eenvoudigweg inwisselbaar door om het even wat.
Wat biedt koemelk ons?
Koemelk bestaat voor bijna 90% uit water. Verder vind je er voornamelijk natuurlijke suikers (lactose), vetten, calcium (120 mg per 100 ml) en eiwitten in terug. En dat eiwitgehalte is niet onbelangrijk. Per 100 ml levert biologische, halfvolle melk ons 3,5 g eiwitten, wat voor een glas melk van 250 ml neerkomt op 8,75 g eiwitten: geen verwaarloosbare hoeveelheid.
Welke plantaardige melk is de beste vervanger?
Wie overschakelt op een plantaardig eetpatroon en steeds meer dierlijke producten vervangt door plantaardige voeding (met andere woorden, wie vegan of flexivegan eet), zal ook steeds meer eiwitten uit zijn of haar dieet zien verdwijnen. Dat hoeft absoluut geen probleem te zijn, zolang je de boel maar een beetje in de gaten houdt. En om die reden kies ik consequent voor een melk rijk aan eiwitten, zoals soja – of erwtenmelk.
Ik zet even de voedingswaarden van enkele soorten melk op een rijtje, telkens per 100 ml:
Zoals jullie weten ben ik geen veganist. Er komen hier wel degelijk nog regelmatig zuivel, eieren en vis op tafel. Maar lang niet elke dag. Wij kiezen plantaardige voeding boven dierlijke, waar het mogelijk is. Maar daarbij let ik er steeds op dat die vervangproducten voldoende eiwitten bevatten, net omdát die zo schaars zijn in een plantaardig dieet. En met melk is dat niet anders: voor mij zijn sojamelk, erwtenmelk en sojayoghurt daarom de beste plantaardige melkalternatieven.
Ben jij ervan overtuigd dat je voldoende eiwitten opneemt (eet je bijvoorbeeld nog regelmatig vlees, vis, dierlijke zuivel en/of eieren of vul je je plantaardige eetpatroon aan met eiwitsupplementen, gebruik je proteïnerepen…) dan hoef je je uiteraard geen zorgen te maken over wat meer of minder eiwitten. Bij een “klassiek Vlaams eetpatroon” komen eiwittekorten nagenoeg nooit voor! In dat geval kan je dus gewoon zonder zorgen om het even welk plantaardig melkje kiezen, ongeacht het eiwitgehalte.
Is soja ongezond?
Voor wie een soja-allergie heeft, is soja ongezond. Voor alle andere mensen niet, wel integendeel. Het slechte imago van deze peulvrucht is desondanks toch hardnekkig. Ten onrechte! Soja is niet ongezond. De bezorgdheden ten aanzien van man boobs tot kanker zijn niet meer dan sappige roddels. Heel wat toonaangevende instanties doen hun best om deze boodschap te communiceren, maar de kwalijke reputatie van soja blijft jammer genoeg bestaan.
Ik citeer even de Belgische Stichting Tegen Kanker:
“Al geruime tijd circuleert het gerucht dat soja het ontstaan van borstkanker in de hand kan werken. De oorzaak hiervan zouden de isoflavonen zijn in soja. Dat zijn fyto-oestrogenen, die een analoge (maar veel zwakkere) werking hebben dan onze lichaamseigen oestrogenen. En het zijn net die oestrogenen die een rol spelen bij het ontstaan van hormoongevoelige borstkanker.
Onderzoek toonde echter aan dat de consumptie van soja het borstkankerrisico niet verhoogt. Integendeel, consumptie in de kindertijd zou net bescherming helpen bieden. Ook tijdens en na borstkanker is de consumptie van soja via de voeding geen probleem.”
Soja verdient een eerherstel! Nu het gezondheidsaspect duidelijk is, ook nog even iets meegeven over de ecologische kant. Soja is een taaie tante die niet veel bestrijdingsmiddelen, noch kunstmest nodig heeft om goed te groeien. Het klopt echter dat er nog te vaak regenwoud gekapt wordt voor de teelt van soja.
Voedingscentrum.nl schrijft hier het volgende over:
“Verreweg de meeste soja wordt geteeld voor veevoer. De ruimte die nodig is voor deze teelt in Zuid-Amerika gaat vaak ten koste van het oerwoud of andere natuur. Niet-duurzaam geteelde soja zorgt voor ontbossing, verwoestijning en erosie.
De soja bestemd voor sojaproducten in de winkel zoals vleesvervangers is meestal duurzaam geteeld. Producenten van sojaproducten kiezen ervoor om soja uit Europa of Canada te gebruiken, of ze kiezen voor biologische soja, niet-gemodificeerde soja of anderszins ‘duurzaam’ gecertificeerde soja.”
De conclusie
- Vanuit ecologische en ethisch perspectief is plantaardige melk – van welke soort ook – altijd een betere keuze dan dierlijke melk. Het is zo’n eenvoudige manier om een planeet- en diervriendelijke bijdrage te leveren. Zoek een soort die je lekker vindt! Er zit er zeker eentje tussen.
- In tegenstelling tot soja- en erwtenmelk zijn noten-, haver-, rijst-, quinoa- en andere plantaardige melken geen eiwitleveranciers. Denk dus even na wat jouw wensen zijn als je koemelk vervangt en kies een plantaardige melk die bij je noden past.
- Maak je geen zorgen om een tekort aan calcium als je zuivel schrapt. De meeste plantaardige melk is verrijkt met extra calcium. Bovendien bevatten groenten, noten en peulvruchten ook veel calcium. Zo levert bijvoorbeeld 100 g broccoli 105 mg calcium en 100 g boerenkool maar liefst 210 mg calcium. (Zoals hierboven reeds gezegd bevat 100 ml koemelk 120 mg calcium.)
46 reacties
Ik heb een intolerantie van koemelk en allergie tegen soja en amandelen. Ik vervang deze dus door havermelk. Veel meer keuze heb ik niet.
Hoi Greet!
Je hebt tegenwoordig ook chiamelk en cashewmelk. Ook rijstmelk of kokosmelk kan je proberen, als je graag eens zou afwisselen 🙂
Dag Karolien,
Interessant artikel, dank je! Ik heb echter gemerkt dat sojamelk (en andere melkvervangers) zich niet zo goed laten opschuimen met een stoompijpje. Welke melk gebruik jij hiervoor? Heb je hiervoor dan een magische truc om dit te doen werken? (fingers crossed dat dit het geval is!)
Hoi Eva
Ik gebruik een melkopschuimertje van Nespresso (zo’n klein elektrisch toestelletje dat verwarmt en opklopt) en ik krijg met sojamelk het dikste, meest fluffy schuim dat je je maar kan inbeelden 😀 Met een stoompijpje heb ik nog nooit gewerkt, maar ik merk inderdaad dat sommige barista’s dit niet evident vinden. Bij bijvoorbeeld Barista Gent en – toen ze nog sojamelk gaven – bij Clouds in my Coffee in Gent is het sojaschuim wel lekker dik. Misschien is het toch een kwestie van techniek of van het merk melk? Zou dat kunnen? Mijn baristaskills zijn beperkt 😉
Andere melkvervangers leveren inderdaad geen dik schuim op. Zelfs niet met mijn opschuimertje 🙂 Dit komt door het gebrek aan eiwitten (die zorgen voor het schuim).
Hee Karolien en Eva,
Dat is nu ook mijn probleem! Als ik een geutje soyamelk bij mijn koffie doe, dan begint dat al snel te kabbelen. Heel vervelend en niet smakelijk.
Bij havermelk gebeurt dit bijvoorbeeld niet.
Of weet iemand een oplossing voor soyamelk? Of een bepaald merk met een andere samenstelling? 🙂
Van Oatly bestaat er bijvoorbeeld een baristaversie die zich zeer makkelijk laat opkloppen tot schuim.
Hoi Sanne
Ik gebruik hier thuis gewoon Alpro sojamelk en ik heb het nog nooit voorgehad dat die kabbelt. Echt! En ik maak mezelf twee latté’s per dag 🙂 Alpro heeft ook een professional versie voor barista’s dacht ik. Dus geen idee waarom het bij jou zou schiften…?
Jouw uitleg verklaart wel waarom zoveel koffiehuisjes overschakelen op havermelk… Ik erger me er mateloos aan en ga dus echt bijna alleen nog bij Barista Gent koffie drinken (Labath doet ook nog soja trouwens) omdat ze daar dus sojamelk hebben, toch even mijn vorm van protest uiten 😀 Ik moet wel zeggen dat ze daar ook zo geen tekeningetjes maken met de melk, want dat kan niet. Uiteraard vind ik dat geen enkel probleem, maar misschien is dat voor een barista dan weer onacceptabel? 🙂
Hey Karolien,
Bedankt voor de info. Ik koop nog eens een fles sojamelk om te oefenen! Als dat zonder succes blijkt, zal ik misschien toch eens een soy latte moeten gaan drinken bij Barista om hen uit te horen over de kneepjes van het vak 🙂
Gebruik je voor havermout ook sojamelk?
Hoi Karolien,
Bij mijn dochtertje is lactose intolerantie vastgesteld. Ik zit momenteel even met de handen in het haar wat ons klassieke eetpatroon betreft. Met welke melkvervanger maak je het beste. Lasagne (bechamelsaus), of witloof in de oven, enz. Ik wil haar het gevoel geven dat ze nog alles mag eten. Heb je tips welke plantaardige melk hiervoor het beste geschikt is. Het zou wel leuk zijn om je tips & tricks op dit vlak te delen.
Alvast bedankt voor je input,
Groetjes,
Zoë
Hoi Zoe
Niet panikeren, er bestaan ontzettend veel lactosevrije alternatieven dus het is eigenlijk heel makkelijk om je thuis aan te passen. Je kan kiezen voor een lactosevrije melk of ongezoete sojamelk voor je bechamelsaus. Persoonlijk zou ik de bechamelsaus gewoon weglaten 😉 Serveer iedereen thuis bijvoorbeeld een de courgettelasagne met paprika en feta (klik hier). Want ook feta en dergelijke vind je lactosevrij tegenwoordig (o.m. bij Delhaize). Voor witloof met kaassaus kan je kaassaus maken op basis van gepureerde bloemkool. Die smaakt niet eens naar bloemkool! Ik gebruik zo’n saus in mijn recept met gepofte aardpeer (klik hier). Sandra Bekari heeft haar (zeer populaire, heb ik me laten vertellen) eigen versie van witloof met “kaassaus” (klik hier), waarin je uiteraard lactosevrije kaas koopt.
Met andere woorden: ik zou gewoon voor heel de familie hetzelfde blijven koken, want dat kán echt wel en zo voelt ze zich inderdaad niet vreemd of uitgesloten of beperkt. Want dat is nergens voor nodig 🙂 Gewoon een beetje op zoektocht gaan en experimenteren. Ga eens naar een betere supermarkt en neem even de tijd om nieuwe producten te ontdekken want het aanbod is tegenwoordig ontzettend groot!
Vele groetjes
Karolien
O.K. voor sojamelk, maar wat als met een intollerantie heeft voor koemelk EN Soja???
Is een intollerantie voor koemelk gelijk aan Lactose intollerantie?
groetjes,
Chris
Hoi Chris, dat zijn veel vraagtekens zeg 😉
Als je intolerant bent voor koemelk en sojamelk dan kan je gerust haver- of rijst- of amandel- of …-melk gebruiken. Er zijn ontzettend veel soorten! Zorg er dan gewoon voor dat je je eiwitten uit andere bronnen haalt zoals plantaardige zuivel op basis van cashewnoten of echte zuivel op basis van geiten- of schapenmelk, voldoende peulvruchten en volle granen of natuurlijk vlees en vis.
En een koemelkintolerantie is NIET hetzelfde als een lactoseintolerantie 🙂
Vele groetjes
Karolien
Hallo Karolien,
Ik heb nog niet zo lang geleden jouw website ontdekt en ben hier al lezend al een beetje wijzer aan het worden 🙂
Ik heb een vraagje ivm bovenstaande en dan specifiek naar jonge kinderen toe. Mijn zoontje is 2 jaar en die krijgt elke dag volle melk (zo’n 400 ml). Op internet lees je hier vanalles over, pro en contra. Is het verstandig om de koemelk reeds te vervangen door een andere soort? Of indien niet, vanaf welke leeftijd kan dit?
Bedankt en groetjes
Hoi Annelies
Je zoontje van 2 heeft zeker en vast geen volle melk nodig. Waarom volle melk vaak aangeraden wordt aan kinderen is omwille van de vetten: kinderen hebben namelijk veel meer energie (kcal dus) nodig dan volwassene en moeten dus voldoende vetten (rijk aan energie) opnemen. Maar dan kan absoluut ook op andere manieren dan via volle melk! Je mag die koemelk dus gerust vervangen door een andere soort. Persoonlijk zou ik gaan naar een natuurvariant van sojamelk omwille van het eiwitgehalte. (Daarmee bedoel ik overigensniet per se de “unsweetened”, dat laat ik aan jou en de smaak van je zoontje over, maar blijf zeker weg van de vanille- en banaansmaakjes en consorten.) Kinderen zijn in volle groei dus voldoende eiwitten zijn belangrijk. Maar als je zoontje wel nog regelmatig vlees, vis, kaas of andere dierlijke zuivel en/of kwalitatieve veggie-alternatieven eet, dan hoef je je zelfs over die eiwitten geen zorgen te maken en kan je dus in principe voor om het even welk melkalternatief gaan 🙂