Karola's Kitchen - Lunchpakket tips

10 tips voor het verzachten van uw lunchpakketleed

Een gezond lunchpakket, het klinkt een beetje intimiderend, maar eigenlijk is het niet zo heel moeilijk om een smakelijke en evenwichtige lunch samen te stellen. Zoals altijd, hier in Karola’s Kitchen, is mijn allereerste tip: leg de lat niet te hoog. Je hoeft niet elke dag from scratch een salade te maken, noch moet je je schuldig voelen of aan jezelf beginnen twijfelen als je elke dag geniet van wat lekkere boterhammen. Elk lichaam en elk leven is anders, dus elk “ideaal” lunchpakket zal er ook wat anders uitzien. En één ding staat vast: jezelf opzadelen met een hoop stress om de allergezondste lunch te bereiden, is NIET gezond 😉

Dat gezegd zijnde, met onderstaande tips wil ik je wat inspiratie meegeven om aan de slag te gaan met meer groenten voor bij de lunch. Want in een poging wat zuiniger te zijn met brood en pasta (damn you, voedingshypes) lunchen heel wat mensen vol goede bedoelingen met fantasieloze rauwkost. Dat zijn groenten inderdaad. Maar vullen doen ze niet echt en plezieren nog minder. Een hoopje sla en tomaat is dan ook géén evenwichtige lunch. Het hongergevoel dat je al snel terug zal bekruipen, zal zich dan ook vermoedelijk bij thuiskomst wreken in een eetbui(tje). Niet echt wenselijk, maar gelukkig makkelijk te vermijden door je lunch voldoende verzadigend te maken.

Door de massa vragen die ik al rond dit dagdagelijkse probleem kreeg, geef ik jullie enkele van mijn trucjes mee om toch snel en efficiënt een groentelunch in elkaar te boksen. Maar nogmaals: leg de lat laag en luister vooral naar de behoeften van jouw lichaam. En verlies vooral niet uit het oog wat je lékker vindt 🙂 Meer tips en tricks vind je zowel in mijn beide boeken, Gewoon Gezond – Eet volgens je buikgevoel en Karolas’ Kitchen – Elke dag gewoon gezond.

Karola's Kitchen - Kleurrijke geroosterde groenten
Beide foto’s komen uit ‘Karola’s Kitchen – Elke dag gewoon gezond’ en horen bij ‘Geroosterde groenten: drie lunches in een handomdraai’ p. 152 – 157.


10 TIPS VOOR HET VERZACHTEN VAN UW LUNCHPAKKETLEED

1. Maak expres restjes
Heel vaak maak ik bewust een extra portie avondeten klaar. Die eet ik dan warm of koud op als lunch. (Je zou ervan verbaasd staan hoeveel warme groentegerechten ook koud bijzonder smakelijk zijn).
Volstaat je restje niet? Pimp het dan met nog wat rauwe groenten, peulvruchten of noten.

2. Zorg voor enkele basics in je voorraadkast
Zoals blikjes voorgekookte linzen en rode kidney bonen. Ook gedroogde kruiden zijn onmisbaar, net als een plantaardige olie en een azijn. (Met olijfolie en balsamicoazijn kom je al een heel eind!)
Bepaalde blik- of bokaalgroenten vind ik ook best smakelijk, zoals artisjokharten, prinsessenboontjes en geroosterde paprika’s. Ook visconserven kunnen super handig zijn: makreel, sardines, zalm… Veel van deze bereide producten worden zelfs in eenpersoonsporties verkocht: niet zo milieuvriendelijk, maar wel extra handig als je geen tijd wil verliezen.

3. Een goede voorbereiding is het halve werk
En met ‘voorbereiding’ bedoel ik niet de avond voordien om 21 something uur nog broccoli’s staan koken. Doe zo’n zaken wanneer je keuken toch al overeind staat.
Wanneer ik de tijd vind, snijd ik één of twee broccolistronken in roosjes en kook ik deze in 4 minuten beetgaar. Meestal gebeurt dat terwijl ik het avondeten aan het bereiden ben. Je kan hetzelfde doen met bloemkool (5 minuten) en prinsessenboontjes (6 minuten). In een luchtdichte doos in de koelkast blijven deze enkele dagen goed. Zo heb je steeds lekkere ingrediënten bij de hand.

4. Ook groenten die je rauw gebruikt, zet je best kant-en-klaar in de koelkast
Rucola bijvoorbeeld kan je reeds spoelen en goed droogzwieren. Bewaar de blaadjes vervolgens in een luchtdichte doos, met een keukenpapiertje op de bodem, zo kan je er tot zeker 5 dagen van genieten. Spoel ook kerstomaatjes op voorhand en maak radijsjes schoon. Bewaar alles in goede opbergdoosjes. Ook hergebruikte glazen bokalen kunnen hier trouwens fantastisch goed dienst voor doen. En ze zijn nog mooi ook.

5. Bereid je lunchpakket bij voorkeur ’s avonds
Vlak na het avondeten is je keuken toch nog een slagveld! Zo vermijd je extra opruimtijd én bovendien ook onnodige ochtendstress.

6. Als je vochtrijke groente zoals tomaat en komkommer gebruikt, verwijder dan de zaadjes en zaadlijsten
Dit is geen must, maar de zaadlijsten bevatten erg veel sap, wat een salade snel soppig maakt. Zeker als die nog een nachtje staat te staan.

7. Vul je lunchbox in de juiste volgorde
Wanneer je sla samenvoegt met het zuur van azijn of citroen, dan verleppen de blaadjes in no time. (Je kan ook gewoon géén sla gebruiken uiteraard.) Ook andere gevoeligere groenten zoals tomaat en komkommer, garen langzaam bij contact met vinaigrette. Wil je dat alle ingrediënten optimaal blijven, vul je salad bowl dan in laagjes. Doe onderin de vinaigrette, daarbovenop harde groenten en/of peulvruchten, dan zachte groenten en/of kaas, vervolgens sla en tot slot noten. Meng je salade pas voor het opeten.

8. Kies bij het samenstellen van je salade voor verzadigende, voedzame eiwit- of koolhydraatbronnen.
Vul je groenten aan met…

  • Ei: hardgekookt of reepjes omelet
  • Kaas: feta, Parmezaanse kaas, mozzarella, blauwe kaas …
  • Vis: makreel, gerookte zalm, garnaaltjes, krab …
  • Koolhydraten: ik geef de voorkeur aan peulvruchten uit blik omdat die super verzadigend zijn en vooral omdat ze geen tijd kosten (bv. linzen, rode kidneybonen of witte bonen). Quinoa pasta of rijst kan uiteraard ook, maar da’s meer gedoe, want deze moeten nog gekookt worden.
  • Nog meer planten, zoals olijven, avocado of noten. Deze hebben een hoog gehalte aan onverzadigde vetten en zorgen zo voor verzadiging.

Ikzelf kies altijd twee à drie ingrediënten uit deze lijst om de groenten mee aan te vullen. Zo is het eindresultaat voedzaam en verzadigend, maar toch nog licht.

9. Gebruik lekkere, lichte smaakmakers
Verse kruiden als je tijd hebt of gedroogde als het snel moet gaan. Andere lekkere smaakbommetjes (die niet teveel calorieën aanbrengen) zijn uitgelekte zongedroogde tomaatjes, kappertjes, augurken en zilveruitjes. Vergeet niet te kruiden met versgemalen peper en grof zeezout.

10. Pick your battles
Heb je al broccoli’s staan koken voor je salade, sla dan de quinoa of pasta over en kies een makkelijkere optie zoals blikpeulvruchten. Had je veel schoonmaakwerk aan je rucola, gebruik dan gedroogde kruiden in plaats van verse. Maak het jezelf niet te moeilijk, anders krijg je die groentelunches nooit echt ingebouwd in je eet- en leefpatroon.
Je kan ook starten met één dag per week je eigen salade te maken. Kijk wanneer je voldoende ruimte in je planning hebt om stressloos je doosje groenten te bereiden. Zo kan je er langzaamaan een nieuwe gewoonte van maken.

 

Mijn favoriete lunches-to-go (met doorkliklinks naar alle bijhorende receptjes!) lijstte ik op in deze blogpost: mijn 10 favoriete lunches-to-go

Hit enter om te zoeken of Esc om te sluiten