Eenvoudige kippeneieren zijn superfoods. Dat heb ik al eens verteld, heel uitgebreid zelfs, in mijn artikel rond eitjes (klik HIER). Een kippenei is een goede bron van eiwitten of proteïnen. Ons lichaam heeft eiwitten nodig voor 1001 dingen. Ons spierweefsel bestaat uit eiwitten, onze hormonen, ons bindweefsel, noem maar op. Waar vetten en koolhydraten de brandstoffen zijn voor ons lijf, zijn eiwitten de bouwstenen.
Proteïnen zijn lange, vertakte ketens die opgebouwd zijn uit aan elkaar gelinkte aminozuren. Een beetje te vergelijken met een ketting, waarbij de aminozuren de schakels zijn. Ons lichaam heeft 20 soorten aminozuren nodig om de ongeveer 100 000 verschillende soorten proteïnen te kunnen maken. Maar slechts 11 van die aminozuren kunnen we zelf produceren. De 9 andere soorten moeten we dus sowieso uit onze voeding halen. Deze worden daarom essentiële aminozuren genoemd. En kippeneieren bieden ons deze aminozuren in de meest ideale verhoudingen. Bovendien zijn ze handig, goedkoop, op allerlei manieren inzetbaar in de keuken en super lekker. Ik ben dus een trouwe fan 🙂
Mijn tuintje is jammer genoeg te klein om eigen kipjes te houden. Daarom let ik er bij de aankoop van eieren in de supermarkt echt wel op om een zo duurzaam mogelijke keuze te maken. Bij termen als “vrije uitloop” en “scharrelkippen” denken we misschien aan groene weides, maar niets is minder waar… De codes op het ei geven een betere indicatie over de duurzaamheid en diervriendlijkheid: er staat een hele reeks cijfertjes op, beginnend bij 0, waarbij 3 het slechts is. Ik ga steevast voor de bio-eieren met begincijfer 0. Iets duurder maar ethisch meer verantwoord en gezonder doordat de regels voor biologische kweek gerespecteerd moeten worden.
In dit gerecht maak ik een omelet met geraspte wortel en courgette. Dikke stukken groenten toevoegen aan een eiergerecht als dit lukt in kookboeken en op tv altijd supermooi maar ik blijf meestal achter met iets dat precies al een keer gegeten is geweest… Door hier de groentes fijn te raspen en er vervolgens al het vocht uit te laten verdampen, bekom ik wel iets dat de naam omelet meer dan waardig is 🙂 Bovendien geven de gebakken wortel en courgette erg veel smaak aan het ei, waardoor dit omeletje een echte verrassing wordt. Enjoy!
Ingrediënten voor één eter:
een halve courgette, zaadlijsten verwijderd en grof geraspt
een kleine wortel, geschild en grof geraspt
een lente-uitje, in fijne ringetjes
2 eieren
een handvol verse koriander, grof gehakt
20 g geraspte emmentaler
versgemalen zwarte peper en grof zeezout
1 tl olijfolie
een groene salade (rucola met komkommer bijvoorbeeld) voor erbij
Bereiding:
- Verhit de olijfolie in een pan met antikleeflaag en roerbak de geraspte courgette en wortel op een hoog vuur gedurende enkele minuten. Voeg versgemalen peper en grof zeezout toe en laat de groenten bakken tot al het vocht verdampt is en de groenten lichtjes bruin kleuren. Draai het vuur wat lager. Schep het lente-uitje en de koriander erbij (hou een toefje apart voor de garnering, roer alles nog eens om en druk alles zacht aan.
- Klop intussen de eieren los in een kommetje.
Strooi de kaas bovenop de groenten en giet de geklopte eitjes eroverheen. Laat, met behulp van een houten lepel, het ei tussen de groenten lopen en draai het vuur opnieuw hoger. Pruts niet! Laat gewoon bakken, tot het ei aan de randen krokant bruin kleurt. Gebruik een dunne, vlakke spatel om het omelet voorzichtig dubbel te plooien. Laat het geheel nog enkele minuten verder garen. - Stel een eenvoudig slaatje samen. Hier mengde ik wat rucola met komkommer, olijfolie, sherry-azijn, peper en zout. Laat het omelet vervolgens voorzichtig uit de pan, op het bord glijden. Werk af met het restje korianderblaadjes.
Tips:
Zin in nog meer eitjes? Dan zijn dit mijn aanraders:
- asperges met een zacht eitje en kruidenolie (super zomers, perfect voor bij een brunch, lichte lunch of als voorgerecht)
- shakshuka of eieren in tomaat (een Egyptische klassieker, rijk en warm – deze verschijnt hier minstens 2x per week op tafel, als ontbijt, lunch of avondmaal)
- oveneitjes met spinazie (heel lekker als voorgerecht of bij een brunch, feestelijk en super simpel)
- knolselderparmezaanpuree met boschampignons en spiegelei (een winters gerecht, maar in de zomer vervang ik de knolselder door bloemkool en de boschampignons door witte en bruine champignons, minstens even lekker)
6 reacties
Ik las gisteren dit recept, had toevallig (bijna) alles in huis en het heeft gesmaakt!
Daar ben ik blij om! Dank je voor je reactie 🙂
Ziet er heerlijk uit, wil ik graag uitproberen. Wat doe je met de ongebruikte eigelen? Gewoon weggooien ? Suggesties om ze in iets anders te verwerken?
Hoi Carmen, dank je voor je reactie bij dit recept, want hier was duidelijk een update nodig. Ik zou je aanraden om 2 eieren te gebruiken, in hun geheel. (Ik paste het ook even aan in het recept.) Sinds het maken van dit recept heb ik namelijk weer veel bijgeleerd 🙂 Daar waar eidooiers voorheen nog een klein beetje met voorzichtigheid behandeld werden (i.v.m. cholesterol en een beetje verzadigd vet) bestaat er intussen geen twijfel meer over dat die voorzichtigheid niet op zijn plaats is (met een maximum van 7 eieren per week – en zelfs hier zit een serieuze veiligheid op, want andere bronnen stellen niet eens een limiet). En er is nog meer: het uit elkaar halen van het eiwit en het ei (zoals ik het vroeger wel vaker deed) zou ervoor zorgen dat die geweldige eiwitten die kippeneieren te bieden hebben, minder goed opgenomen worden door ons lichaam. Het is nog maar sinds een paar jaar dat studies zich wat meer richten naar “whole foods”, hele voedingsmiddelen dus (wat veel veel moeilijker is), in plaats van enkel naar nutriënten. Een eidooier is bovendien een goede bron van o.m. vitamine K, vitamine D en nog andere zaken.
Een zeer uitgebreid antwoord op je eenvoudige vraag 😀 Sorry daarvoor! Maar bij deze weet je ineens wat de redenering erachter is 🙂
Smakelijk alvast!
Liefs
Karolien
Ik zocht naar een recept met worteltjes, courgette en ei. Dit is perfect! Snel gemaakt, gezond en lekker! Bedankt, Karolien!
Groetjes
Het heeft gesmaakt. Wel bladpeterselie ipv koriander. Niet zo’n fan van 🤭.