Wat is er zo bijzonder aan zaden?
Zaden en pitten geven een heerlijke crunch aan je yoghurtontbijt. Tegelijkertijd zorgen ze voor heel wat voedzame nutriënten. Het zijn voornamelijk leveranciers van gezonde vetten, eiwitten en vezels. Energie, bouwstoffen en beschermende stoffen dus! De ene soort heeft al meer smaak dan de andere, waardoor het even zoeken was om een echt lekkere ontbijtcombinatie te vinden. Maar de aanhouder wint 🙂
Zelf gebruik ik deze zadenmix graag als topping voor een kom met yoghurt, havermout en fruit. Door havermout door de yoghurt te roeren, heb ik duidelijk een meer verzadigd gevoel. Haver is een graan en bevat dus, in tegenstelling tot zaden en pitten, een flinke portie trage koolhydraten. Deze zorgen voor energie en verzadiging en zijn ideaal om de dag mee te starten.
Mijn ontbijt
Mijn ontbijt bestaat uit twee tot drie porties fruit (in totaal zo’n 200 à 250 gram), zo’n 150 g yoghurt natuur (plantaardig of dierlijk), enkele eetlepels havermout en een grote eetlepel van mijn zadenmix. Elke fruitsoort kan dienen om een fruitslaatje mee te maken: peren, aardbeien, kaki’s, bananen, appels, bosbessen, granaatappelpitjes.
Het recept voor mijn ontbijtzadenmix is amper een recept te noemen. ’t Is gewoon alles samen gooien in een bewaarpot en je zit goed voor een maand of twee.
Ingrediënten voor één grote pot:
200 g pompoenpitten
200 g zonnebloempitten
200 g gebroken lijnzaad
200 g geroosterd sesamzaad
200 g chiazaad
200 g noten, grof gehakt (ik neem een handjevol van alles wat ik in huis heb)
30 g nigellazaad
- NIGELLAZAAD
Ik heb een tijdje gezocht naar mijn favoriete samenstelling en ik denk dat ik er nu wel ongeveer ben. Het nigellazaad ontdekte ik in Cyprus, maar je kan het hier ook vinden in de betere Turkse winkels of online. Het geeft enorm veel smaak (wat kruidig en oosters): 30 g op zo’n grote hoeveelheid andere zaden en noten volstaat om mijn mix die finishing touch te geven. Ik gebruik dit zaadje ook in mijn mediterrane zadencrackers.
- LIJNZAAD
Kies zeker voor gebroken lijnzaad en niet voor de intacte versie. Dit zaadje heeft namelijk een erg stevig schilletje dat de reis doorheen je spijsverteringsstelsel vaak wonderwel doorstaat. Zo kan je lichaam natuurlijk veel minder profiteren van de grote hoeveelheden omega-3-vetzuren die lijnzaadjes bevatten.
- CHIAZAAD
Het mysterieuze chiazaad, dat je tegenwoordig ook in de meeste supermarkten vindt, maakt ook deel uit van mijn mix. Dit momenteel ontzettend populaire minizaadje wordt bestempeld als superfood: een bom aan vitaminen, mineralen en omega-3-vetzuren. Er worden dan ook tal van gezondheidsvoordelen aan toegeschreven, de ene al meer bewezen dan de andere. Ik ben nogal sceptisch wat al die wondereigenschappen betreft, maar wat je wél al meteen merkt als het zaadje zich vermengt met het vocht van de yoghurt, is dat het opzwelt. En dat zorgt er nu net voor dat je veel sneller een verzadigd en voldaan gevoel hebt.
Hoe zit het met de calorieën?
Mijn ontbijtzadenmix is niet echt een light zaak. 30 g bevat gemiddeld 170 kcal, wat meer is dan eenzelfde portie Special K (goed voor zo’n 115 kcal) of muesli (130 tot 140 kcal). Maar die calorieën leveren zoveel echt waardevolle bestanddelen, in tegenstelling tot deze die je naar binnen speelt met bijvoorbeeld die zogezegd lichte en gezonde cornflakes- en crueslitoestanden. Meer dan de moeite waard dus.
45 reacties
Hallo,
Sinds enige jaren ben ik tot een gelijkaardig ontbijt gekomen. Heel graag had ik je commentaar en of opmerkingen.
Ik heb twee grote potten met mijn mengsels.
1) De zaden zoals jij: zonnebloem- en, pompoenpitten en gebroken lijnzaad. Daar voeg ik ook een heel grote portie geraspte kokos aan toe plus: gedroogde goji bessen en gedroogde cranberries.
2) De noten: bijna iedere soort ongezouten noten die ik in de supermarkt vindt plus ook ongepelde amandelen.
Ik zet dit ’s avonds reeds te week. Naar het schijnt scheiden de noten gezondere dingen af wanneer ze een tijdje te week staan en bovendien denk ik dat “schil” van de zaden zachter en makkelijker afbreekbaar wordt voor onze darmen.
Ik neem twee à drie eetlepels noten en daarboven drie à vier eetlepels van het zadenmengsel. Soms ook nog twee eetlepels bio-havermout of een mengsel van gierst en boekweit.
Daarbij voeg ik ook twee droge pruimen en een droge vijg in stukjes gesneden en recentelijk voeg ik daarbovenop nog enkele soeplepels diepgevroren bosbessen en frambozen. Dit alles overgiet ik met sojamelk zonder suiker of havermelk of “cocosmelk” van Alpro.
Thanks alvast dat je tot hier hebt doorgelezen.
Enkele vraagjes: wat zijn de toegevoegde waarden van komijnzaad en sesamzaad? En waarom dit laatste geroosterd?
Vermits noten zo duur zijn zoek ik naar een manier om dit in grotere hoeveelheden mits fikse korting aan te kopen, wat dacht je van één of andere vorm van groepsaankoop?
Dag Rik
Bedankt voor je reactie! Dat lijkt me op het eerste zicht in elk geval een geweldig gezond en voedzaam ontbijt, dat je daar hebt 🙂 Gezien je toch graag mijn mening over enkele details wil, zal ik zo goed als mogelijk jouw vraagjes trachten te beantwoorden 🙂
1) Je spreekt van een “heel grote portie geraspte, gedroogde kokos”. In vergelijking met alle andere noten en zaden, bevat gedroogde kokos meer suiker en vooral heel wat verzadigd vet. Dit zijn wel middellange ketenvetzuren en hier worden ook enkele gezondheidsvoordelen aan toegeschreven, maar daar ben ik zelf nog niet echt aan uit… Gedroogd kokos bevat ook opvallend minder eiwitten dan noten en zaden. Ik doe ook soms geraspt kokos in mijn zadenmix, maar ik hou de portie vrij klein, omwille van die verschillende redenen dus.
2) Het weken van noten heb ik nog nooit gedaan. Ik heb er ook nog nooit over gelezen of gehoord. Als jij zelf ervaart dat je darmen op die manier blijer zijn, dan zou ik dat zeker en vast blijven doen! Dat noten door het weken gezondere dingen zouden afscheiden, daar kan ik geen enkele wetenschappelijke redenering aan vastknopen… Het makkelijker verteerbaar maken ervan, dat klinkt echter wel aannemelijk.
3) Je gebruikt heel wat gedroogd fruit: gojibessen, cranberries, pruimen en vijgen. Die hebben heel wat goeds te bieden, maar het suikergehalte is uiteraard heel wat meer geconcentreerd dan in vers/diepvriesfruit. Ik zou dus zeker en vast die bosbessen en frambozen en eventueel ander vers fruit blijven toevoegen, zoals je zelf al aangeeft!
4) Extra havermout, gierst en boekweit toevoegen, doe ikzelf niet. De portie wordt voor mij dan veel te groot 😉 Gierst en boekweit bevatten sowieso geen gluten, doorsnee havermout wel. Iets waar je enkel op hoeft te letten als je hier kwaaltjes van ondervindt uiteraard… Ik kies er ook voor om die extra koolhydraatbronnen niet toe te voegen, omdat de noten, zaden en yoghurt vooral eiwitten en vetten aanbrengen. Hier nog koolhydraten aan toevoegen, maakt het voor mijn spijsvertering te lastig. Maar opnieuw: dat is iets dat iedereen voor zichzelf wat moet aanvoelen 😉 In mijn artikeltje over voedselcombinaties kan je hier trouwens meer over lezen.
5) En tot slot: het komijnzaad en het roosteren van het sesamzaad doe ik puur voor de smaak! Zwart komijnzaad is overheerlijk en doet me denken aan vakantie. Geroosterd sesamzaad vind ik veel lekkerder dan de ongeroosterde variant. Eten moet niet alleen wetenschap zijn hè 😉
Sesamzaad is hoe dan ook zeer rijk aan eiwitten en meervoudig onverzadigde vetten. Een gezonde en voedzame keuze dus!
Groetjes
Karolien
Proficiat met je blog.
Deze ontbijtgranen gebruik ik ook al een tijdje en vind het zeer lekker en gezond ik doe daar ook havervlokken bij nu zie ik dat het niet zo gezond is om dagelijks haver te gebruiken.
Ik heb een vraagje je fruit doe dat in kleine stukjes of gebruik je de mixer?
Hey Marleen!
Gezond zijn die havervlokken wel, maar niet helemaal ideaal als je vlot gewicht wil verliezen…
Havervlokken bevatten voornamelijk koolhydraten (hier kan je meer over lezen via de link) en met alle eiwitten die in de yoghurt, noten en zaden zitten, vormt dit bovendien niet zo’n heel goede voedselcombinatie (hier kan je meer over lezen via de link). Ikzelf krijg daardoor last van een opgeblazen gevoel en futloosheid.
Daarnaast bevat “gewone” haver steeds sporen van gluten en sommige personen kunnen hier (over)gevoelig op reageren.
Afhankelijk van hoe je eigen lichaam in elkaar zit en van wat je doelen zijn, kan je dus al dan niet havervlokken toevoegen 🙂
Ik hoop dat je wat geholpen bent met deze informatie?
Wat mijn fruit betreft: ik snij het in stukken, nog niet eens zo heel kleine zelfs. Mixen kan zeker ook, maar ik heb graag wat beet en bovendien levert een mixer zoveel afwas op hè 😉
Groetjes
Karolien
Wat betreft die noten weken: dat las ik laatst ook in het boek Hemsley + Hemsley. Schitterend boek overigens: heel weinig koolhydraten 🙂
Ah! Bedankt voor de tip!
Hi Karolien,
Waar ga je al deze zaden halen? 🙂
Nog niet op gelet maar ga ervan uit dat ze deze niet in grote hoeveelheden hebben in een Delhaize?
Groetjes,
Daphné
Hey Daphné!
Ik doe wel nogal een toer om overal de beste prijs te krijgen 😉 Wat wel loont, als je zo’n grote hoeveelheden verorbert als mij, want noten en zaden zijn en blijven duur!
Noten haal ik bij de Turk. Ook het zwarte komijnzaad vind je daar. (Liefst in Brussel zelfs, want daar zijn ze nog een tikkeltje goedkoper.)
Pompoenpitten en zonnebloempitten haal ik op de markt in Lochristi, daar staat een kraam (Karel Van der Jeught, geloof ik) met heel scherpe prijzen voor die beiden! Maar ook bij de Turk zijn die pitten heel voordelig.
Lijnzaad en sesamzaad koop in bij Colruyt, meteen per 3 verpakkingen, om te profiteren van de hoeveelheidskorting 😉
Chiazaad koop ik bij Action of Kruidvat. Kruidvat doet regelmatig acties: 2 zakjes + 1 gratis. Dan is dat de beste keuze! Maar bij Action zijn ze ook erg laag geprijsd!
Een hele reis dus 😉 Maar het meeste kan je ook bij Colruyt vinden (behalve het zwarte komijnzaad), dus als je alles liever in één winkel haalt, dan denk ik dat je daar een betere koop doet dan bij Delhaize…
Groetjes
Karolien
Mercikes zal er dees weekend eens mijn werk van maken 🙂 !
Ik heb gisteren 2,5 kg lijnzaad gekocht voor 2,75 € en 2,5kg zonnebloempitten voor 4,50 €
Bij een voedershop voor dieren bij ons in de buurt.
Wordt ook veel gekocht door duivenmelkers
Om hun voeding te maken.
Maar is net hetzelfde als je in de supermarkt koopt in die kleine potjes
Wauw! Wat een zalige tip! Denk je dat dit even “veilig” is? Ik zou veronderstellen dat de controle en regelgeving wel wat anders is voor dierenvoer dan voor voeding bestemd voor menselijke consumptie. :/