Karola's Kitchen - ijzer in voeding - Karolien Olaerts

IJzer in voeding: hoe vermijd je een tekort?

In een wereld vol stress en vermoeidheidsverschijnselen, valt de term ‘ijzertekort’ behoorlijk vaak in goedbedoelde adviezen van en geheel ongevraagde diagnoses door onze bezorgde omgeving. Zeker als je geen vlees eet. Dan is iedereen er als de kippen bij om je erop te wijzen dat je eetpatroon misschien toch niet zo optimaal is. Ons lichaam is echter geniaal en we onderschatten het doorgaans schromelijk. Want ja, er bestaat zoiets als een ijzertekort, maar zelfs met een vleesvrij dieet komt dit minder vaak voor dan je zou denken.

IJzer is een mineraal dat we in kleine hoeveelheden nodig hebben voor het opbouwen van onze rode bloedcellen. Meer specifiek is ijzer nodig voor de aanmaak van hemoglobine, het eiwit in de rode bloedcellen dat zuurstof bindt en transporteert. Dat is net zo belangrijk als het klinkt, want al je cellen in je hele lichaam hebben zuurstof nodig om hun werk te kunnen doen en zonder ijzer mogen die rode bloedcellen nog zo rond razen in je bloedvaten, zonder gebonden zuurstof hebben je cellen er niets aan.

IJzer nemen we op uit onze voeding. Het komt voor in twee soorten: heemijzer en non-heemijzer. (Voor de chemie nerds onder ons: respectievelijk Fe2+ en Fe3+). Heemijzer zit in dierlijke producten zoals vlees, gevogelte en vis. Non-heemijzer zit in plantaardige voeding zoals peulvruchten, (groene) groenten, noten, granen… en ook in dierlijke producten. Planten (en ook eieren) bevatten dus géén heemijzer, enkel non-heemijzer.
Heemijzer kan door ons lichaam beter opgenomen worden dan non-heemijzer. Ongeveer 25% van het in voeding aangeboden heemijzer wordt ter hoogte van onze dunne darm geabsorbeerd, terwijl slechts 1 à 10% van het non-heemijzer wordt opgenomen. Dat lijkt dramatisch weinig, maar we hebben helemaal niet zoveel ijzer nodig, dus bij een gevarieerd eetpatroon komen ijzertekorten niet zo vaak voor. Ons lichaam is bovendien een uiterst intelligente machine. In het geval er een ijzertekort dreigt, kan de opname van ijzer uit de voeding opgedreven worden tot ruim 40% om elk mogelijk gevaar voor te zijn.

Ook al zijn ijzertekorten gemiddeld genomen eerder uitzonderlijk, er zijn enkele groepen die wat meer risico lopen: vegetariërs (zoals vermoedelijk reeds duidelijk was), jonge kinderen, vrouwen (zo lang ze vruchtbaar zijn, lees: regelmatig bloed verliezen), zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. En als je in meer dan één van deze categorieën tegelijk valt, ben je dus extra gevoelig. Bovendien kan elk geval van ernstig bloedverlies door een letsel of operatie ook leiden tot een ijzertekort.
Een ijzertekort uit zich onder meer door vermoeidheid, een bleke huid en het snel buiten adem zijn. Als je denkt dat je een tekort aan ijzer hebt, ga dan zeker niet zomaar zelf aan het supplementeren met capsules of drankjes uit de supermarkt, drogisterij of apotheek. Zo breng je die geniale machine die je lichaam is in de war en verstoor je het intelligente opnamesysteem dat zich aanpast aan je behoeftes. Laat bij een vermoeden van ijzertekort je bloed testen: je huisarts zal je zonder enige twijfel kunnen vertellen of je nood hebt aan een supplement of medicatie (in het geval van een ernstige deficiëntie) of niet.
Als je in één of meerdere van de groepen met een verhoogde kans op ijzertekort valt, is het natuurlijk geen overbodige luxe om een beetje extra aandacht aan je voeding te schenken. Je hoeft er niet maniakaal in te worden, een beetje is voldoende, want – nogmaals – onderschat niet wat je lichaam zelf allemaal geregeld krijgt.

Zoals reeds gezegd is rood vlees relatief rijk aan ijzer, dat bovendien goed opgenomen wordt in je lichaam. Toch heb je geen vlees nodig, ook een plantaardig eetpatroon kan je helemaal in je behoeften voorzien. Spinazie wordt doorgaans bestempeld als een goede ijzerbron. Dat is helemaal juist, maar ik wil toch graag ook wat enkele minder bekende plantaardige ijzertoppers hieronder voor jullie op lijsten zodat je je eetpatroon kan optimaliseren als je daar nood aan denkt te hebben. (Bekijk in dat geval ook zéker het recept voor mijn IJzerboostsoep! Naast functioneel ook bijzonder lekker en onweerstaanbaar romig.)

Karola's Kitchen - ijzer in voeding - Karolien Olaerts
De waarden worden telkens gegeven per 100 g voedingsmiddel, dus plaats dit zeker in het juiste perspectief: 100 g van een gedroogd kruid zal je nooit eten terwijl je voor een portie groente snel de 100 g overstijgt. Ter vergelijking nam ik ook enkele vleeswaren in de tabel op. (Bron: Ons Voedsel In Getallen – Frans M de Jong – Fontaine Uitgevers)

Als je aan de slag gaat met ijzerrijke ingrediënten, hoef je je geen zorgen te maken om eventuele afbraak van het mineraal door warmte. IJzer is namelijk niet zo hittegevoelig, dus enkel nog rauwkost eten hoeft gelukkig niet. Er zijn wel een aantal stoffen die de opname van ijzer negatief beïnvloeden, zoals cafeïne en calcium. Koffie, zwarte thee of melk drinken tijdens je ijzerrijke maaltijd is dus niet ideaal. Vitamine C bevordert dan weer de opname van ijzer ter hoogte van je darmen. Je vindt dit vitamine in heel wat groenten, maar omdat het snel stuk gaat bij verhitting, is het toch een goed idee om je gerecht af te werken met bijvoorbeeld vers citroen- of limoensap of veel verse groene kruiden. Een andere optie is om wat rauwkost te eten als bijgerecht, want ook bijvoorbeeld wortel en tomaat bevatten vitamine C.

Kan je wel een natuurlijke boost van je ijzervoorraad gebruiken, klik dan hieronder door naar mijn IJzerboostsoep.

Karola's Kitchen - IJzerboostsoep


Niets uit dit artikel mag verveelvoudigd of gekopieerd worden in enige vorm, enerzijds elektronisch of digitaal, anderzijds via fotokopijen of opnamen, op welke wijze ook, zonder uitdrukkelijke toestemming van de auteur, Karolien Olaerts.

Hit enter om te zoeken of Esc om te sluiten